妊娠中、最も難しく大変に感じることの1つが「体重管理」。


私自身は妊娠後期から毎週の体重の増加が著しく、料理はバランスを意識しつつも工夫するようにしていました。


そんな時におすすめしたい、一品で満足のいく妊娠中の体重管理にもぴったりなメインレシピを集めてみました！


この記事の目次

妊娠中の体重増加の内訳

 


妊娠をすると、どんどん増えていく体重。

 

妊娠をしてから出産を迎えるまでの間、ママは“体重管理”というとても大切な任務があります。

 

出産をするまでの間に、赤ちゃんはおよそ3kgまで成長し、胎盤は約0.5kg、羊水が約0.5kgと言われています。

 

また、妊娠をすることで子宮や乳房が大きくなり、血液量なども増えるため、この重さが全体で約4～6kg。

 

これはあくまでも目安とされる量のため、個人差があります。

 

妊娠中の体重管理の参考になる数値

 

妊娠中の体重管理ですが、妊娠する前の体型を参考に推奨される、目標数値というものがあります。

 

「BMI値」というもので、体重と身長から簡単に導き出すことが可能です。

 

BMI値＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)


この結果が基となった、妊娠中の体重管理の目安となる推奨増加体重は以下の通りです。

 

18.5未満(やせ型)：9～12kg

18.5～25.0未満(標準)：7～12kg

25.0以上(肥満型)：5～7kg


あくまでも目安の数値となり、個別対応が多くなります

 

産院で指導があるかと思いますが、自身の体重管理が気になる時は、一度参考までに計算してみてくださいね。

 

妊娠中の体重管理は料理で工夫！おすすめメインレシピ5選

 妊娠中の体重管理は、自分の身だけでなく赤ちゃんの身を守るためにも、とても大切なこと。

 

といっても、妊娠中の料理はいろいろと大変ですよね。

 

妊娠中の体重管理はもちろん、簡単に作れるおすすめレシピをご紹介します♪

 

①白滝納豆担々麺

 


しっかり味のごはんが食べたい時におすすめのレシピ☆冷え対策にも効果抜群！まさに妊娠期の体重管理に重宝する、おすすめレシピです♪

 

【材料】

白滝：1袋

納豆：1パック

キャベツ：大1枚

しめじ：1/4パック

※豆乳 80cc

※お水50cc

※しょうが：小さじ1

※にんにく：小さじ1

※豆板醤：小さじ1

※味噌：小さじ2

※鶏ガラスープの素：小さじ2

胡椒：少々

※すりごま：大さじ1.5

キムチ：適量

青ねぎ：少々

 

【作り方】

1.白滝はザルにあけ、軽く水洗いをします。

2.納豆は付属のタレを入れて混ぜ、キャベツとしめじは食べやすい大きさに切ります。

3.フライパンを火にかけ、白滝を入れたら、水分をとばすように炒めます。

4.白滝の水分がとんだら納豆を入れて炒めます。

5.※の調味料を入れ、さらに炒めます。

6.5にキャベツとしめじを加えて軽く混ぜ合わせたら、火を弱めて蓋をし、野菜がしんなりするまで蒸し煮をします。

7.どんぶりに移し、キムチと青ねぎを乗せ、最後に胡椒をふりかけたら完成です。 

☆参考レシピ☆

レシピはこちら

 

②大根とキャベツのお好み焼き

 


妊娠中で体重管理にも気をつけないといけない…。でも、お腹いっぱい食べたい！という時におすすめのレシピ。蒸し焼きにすることで食感がふわふわになります。


私自身も妊娠中は、いろんな野菜をたっぷり入れたお好み焼きを作っていましたよ！

 

【材料】

キャベツ：大2〜3枚

大根：3cm

長いも：5cm(あれば)

小麦粉：大さじ2

白だし：大さじ1

卵：1個

水：50cc

天かす：適量

マヨネーズ：お好みで

お好み焼きソース：お好みで

鰹節：お好みで

青さ：お好みで

 

【作り方】

1.キャベツは3cm幅の千切り、大根は1cm幅の千切りにします。

2.小麦粉、白だし、水をボウルに入れ、泡立て器でしっかり混ぜます。

3.2に卵とすりおろした長いもを加え、混ぜます。

4.3にキャベツ、大根、天かすを混ぜます。

5.フライパンを熱し、油をしいたら、生地を流して焼きます。

6.片面に焼き色がついたら、お皿に移してからひっくり返します。

7.ひっくり返してから5分ほど焼いたら、蒸し焼きにします。

8.両面焼けたらお皿に移し、お好みでソースや鰹節などをかけたら完成です。

☆参考レシピ☆

レシピはこちら

 

③豆腐とツナのさっぱり丼

 


妊娠中の体重管理でも、しっかり食べられる丼のレシピ☆さっぱりとした仕上がりで、豆腐が苦手な方にもおすすめのレシピです！

 

【材料】

絹豆腐：150ｇ

ツナ缶(ノンオイル)：1/2缶(40ｇ)

もやし：30ｇ

レタス：1枚

ミニトマト：2個

★ポン酢：小さじ1

★レモン汁：小さじ2(お好みで調整)

★豆板醤：小さじ1/4(お好みで調整)

ご飯：茶碗軽く１杯分

 

【作り方】

1.耐熱皿にもやしを乗せ、ふんわりとラップをかけたら電子レンジで加熱します。

2.レタスを食べやすい大きさに、ミニトマトは半分に切ります。

3.ツナは汁気をきっておきます。

4.お皿にご飯を盛り、1と2の材料を乗せ、食べやすい大きさにした豆腐を乗せます。

5.★を混ぜ合わせてタレを作り、4にかけたら完成です。

☆参考レシピ☆

レシピはこちら

 

④ブロッコリーの豆乳グラタン

 


妊娠中でも簡単に作れるおすすめレシピ☆カロリーおさえめのレシピなので、妊娠中の体重管理にもぴったり！ひじきや木綿豆腐などをいれても、美味しくできます♪

 

【材料】

バター：大さじ2

小麦粉：大さじ4

豆乳もしくは牛乳：300g

水：100g

コンソメ：小さじ3

ブロッコリー：適量

とろけるチーズ：お好みで

塩胡椒：適量

 

【作り方】

1.小鍋にバターを入れ、ブロッコリーを炒めます。

2.小麦粉、豆乳、水、コンソメを混ぜ合わせたら、1に入れます。

3.塩胡椒で味を調え、とろみがついてきたらグラタン皿に移します。

4.とろけるチーズをかけ、オーブンで10分ほど焼きます。

5.キツネ色の焦げ目がついたら完成です。

☆参考レシピ☆

レシピはこちら

 

⑤きのことほうれん草のパスタ

 


妊娠中は嗜好の変化もあり、食べられるものが減ってしまった…という方もいらっしゃるのではないでしょうか？実は私もその一人で、妊娠中は食べられるものが本当に限られていました。

 

でも、パスタは大丈夫でした！

 

特にこのレシピで使われているきのことほうれん草は、妊娠中には欠かせない栄養がたくさん含まれています。

 

麺の量が少なくても、具材を多めにすると満腹感が得られるので体重管理におすすめのレシピです♪

 

【材料】

スパゲッティ：100ｇ

生マッシュルーム：10個ぐらい

ほうれん草：1/2株

バター：小さじ１

塩(パスタ用)：少々

白ワイン：大さじ１

醤油：少々

胡椒：少々

 

【作り方】

1.ほうれん草を流水で振り洗いし、軽く茹でたら湯切りをし、細切りにします。

2.マッシュルームを薄切りにします。

3.鍋に水と塩を入れて沸騰したら、スパゲティを入れて茹でます。

4.フライパンを温めたらバターを溶かし、マッシュルームを炒めます。

5.マッシュルームがしんなりしてきたら、白ワインとほうれん草を加え、炒め合わせます。

6.フライパンに茹であがったスパゲティを入れ、炒め合わせます。

7.胡椒をふり、鍋肌に少々の醤油をたらし入れて味を調えたら完成です。 

☆参考レシピ☆

レシピはこちら

 

体重管理も大切だけど、しっかり食べることも大切

 


いろいろと気にかける事柄が多いのが、妊娠中。

 

その1つが体重管理ですが、ほどほどに取り組むといった心構えも大切です。

 

体重管理にストレスを感じすぎてしまうと、ママの身体へはもちろん、赤ちゃんへも悪影響を与えることになるかもしれません。

 

何か心配なことがあったら、産院で相談してみてください。

 

体重管理のことはもちろん、妊娠中の不安なことはその都度確認しておくことが、出産時の安心感にも繋がりますよ。


（Photo by：写真AC）