妊娠中は赤ちゃんへ栄養を送る必要があるため、たくさんの栄養を必要とする母体。


ですが、出産に向けての体重管理も大切な時期ですよね。


そんな妊娠中におすすめのヘルシーな置き換え食材とヘルシーレシピを集めてみました！


罪悪感なくお腹いっぱい食べられる食材とレシピばかりなので、体重管理に悩む妊娠中の方はぜひ参考にしてみてください。


この記事の目次

妊娠中にヘルシーな食材が必要な理由


妊娠中は、体重管理をするために無理なダイエットや食事制限をすることはとても危険。

 

体重を減らそうと食べる量を減らすのではなく、食べるものをしっかりと選んでヘルシーな食事をとることが大切です。

 

最も簡単なヘルシーにする食事の方法は、肉類を減らし野菜をたくさん食べるようにすること。

 

そして、野菜は生ではなく火を通してから食べるようにすると、たくさんの量を食べることができ、なおかつ身体を温めることに繋がります。

 

また、自分で食事を作る時は、麺を白滝やこんにゃく麺などにしてみたり、小麦粉をおからに代用するのもおすすめ。

 

鶏もも肉を鶏むね肉に代えるだけでも、一気にカロリーを抑えることができますよ。

 

このようにレシピに使ういろいろな食材をヘルシーな食材へ置き換えることで、食べる量を無理に減らす必要がなくなります！


 

妊娠中におすすめのヘルシーレシピ5選

ここからは、妊娠中におすすめのヘルシーなレシピをご紹介します。

 

①野菜たっぷり！作るのも簡単「妊婦鍋」

太ってしまった妊婦の為の妊婦鍋
 


妊娠中、最もおすすめしたいヘルシーレシピが、こちらの妊婦鍋☆

 

鍋にすれば栄養たっぷりで身体も温めることができるので、妊娠中の身体にとっては一石二鳥♪

 

このレシピの他にも、ぜひお好きな具材、味付けやタレで様々な鍋を試してみてください！

 

【材料】

鶏ササミ：4本

春菊：1パック

小松菜：1パック

えのき茸：1パック

しめじ：1パック

糸こんにゃく：1袋

豆腐：1丁

長ネギ：1本

白菜：1/4個

出汁昆布：18cmくらい

出汁パック：2パック

 

【作り方】

1.鶏肉を一口大に切ります。

2.鍋に水と、一口大に切った昆布を入れておきます。

3.野菜類と豆腐、糸こんにゃくを食べやすい大きさに切ります。

4.ビニール袋に鶏肉と酒、片栗粉を入れてもんでおきます。

5.鍋に出汁パックの中身を入れ、火にかけます。

6.沸騰したら3の具材を入れ、火が通ったら完成です。

 

☆参考：妊娠中におすすめヘルシーレシピ☆

レシピはこちら

 

②妊娠中のランチタイムにおすすめ！「納豆クリームパスタ」

 


小麦粉やバター、生クリームを使わずに作れる妊娠中にぴったりなヘルシークリームパスタ！

 

食材も調味料も、家庭にあるもので簡単に作れるレシピです。

 

うどんでも美味しく作ることができるので、お好みで麺の種類を変えてみてくださいね☆

 

【材料】

パスタ：100g

納豆：1パック

玉ねぎ：1/4個

冷凍ほうれんそう：30g

しめじ：1/3パック

低脂肪牛乳：150ｃｃ

コンソメ顆粒：小さじ1

粉チーズ：適量

マジックソルト(または塩コショウ)： ひとつまみ

オリーブオイル：適量

 

【作り方】

1.鍋にお湯を沸かし、パスタを茹でます。

2.納豆に付属のタレを入れて混ぜます。

3.冷凍ほうれん草をラップで包み、電子レンジで1分加熱します。

4.玉ねぎを5mm幅に切り、しめじは石づきを落としてほぐします。

5.フライパンを熱し、オリーブオイルを入れたら玉ねぎ、しめじをしんなりするまで炒め、マジックソルトで下味をつけます。

6.弱火～中火にしてから牛乳とコンソメ顆粒を加え、ひと混ぜします。

7.納豆とほうれん草を入れ、ほぐすように混ぜます。

8.弱火にし、粉チーズを入れてよく混ぜます。

9.茹であがったパスタを湯切りし、フライパンの中に入れてソースと絡め合わせたら完成です。

 

☆参考：妊娠中におすすめヘルシーレシピ☆

レシピはこちら

 

③お腹が満たされるけどヘルシー「鶏むね肉の照り焼き」

 


実際、私も妊娠中に活用したのが、この鶏むね肉を使ったヘルシーレシピ！


しっかりとした味付けなので、鶏むね肉でも美味しい仕上がりに☆

 

タレの比率もすべて大さじ１という簡単レシピです♪

 

【材料】

鶏むね肉：1枚

片栗粉：大さじ1

酒：大さじ1

■ ～照り焼きのタレ～

★砂糖：大さじ1

★醤油：大さじ1

★酒：大さじ1

★みりん：大さじ1

 

【作り方】

1.鶏むね肉を食べやすい大きさにそぎ切りにします。

2.ボウルに鶏むね肉、酒、片栗粉を入れてもみ込みます。

3.★のタレを混ぜ合わせておきます。

4.フライパンを温めたら油を入れ、鶏むね肉の両面を軽く火が通る程度に焼きます。

5.★のタレを入れ、弱火で焼きます。

6.タレが絡んだら完成です。

 

☆参考：妊娠中におすすめヘルシーレシピ☆

レシピはこちら

 

④寒い冬におすすめ「トマトレタス卵の3色スープ」

 



とっても簡単で、妊娠中重宝するヘルシーなスープができるレシピ☆

 

見た目も鮮やかで、美味しい一品！

 

妊娠中は身体を温めることも大切なので、食事の際はぜひ温かいものを摂るよう心がけてみてください。

 

【材料】

トマト：1個

にんにく：1かけ

レタス：2枚くらい

オリーブオイル：大さじ1/2

卵：1個

  • 水：600ｃｃ
  • 鶏がらスープの素：大さじ1.5
  • 塩：一つまみ
  • 酒：大さじ2

 

【作り方】

1.卵を常温に戻しておきます。

2.トマトを食べやすい大きさに切り、にんにくはみじん切りにします。

3.鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、火にかけます。

4.香りが立ってきたら、トマトを入れてさっと炒めます。

5.●の調味料類を入れ、沸騰したら弱火で3分ほど煮ます。

6.卵を溶き、レタスを洗ってちぎっておきます。

7.鍋に溶き卵を入れたら火を止め、レタスを入れて再度温めたら完成です。

 

☆参考：妊娠中におすすめヘルシーレシピ☆

レシピはこちら

 

⑤朝食にぴったり「豆腐極厚パンケーキ」

 


妊娠中もスイーツは楽しみたいもの！

 

このパンケーキレシピは、豆腐を入れることでヘルシーになるだけでなく、ふわふわもっちりとした食感に☆

 

お好みでバナナを入れるのもおすすめです♪

 

【材料】

ホットケーキミックス：200g

豆腐：150g(1/2丁)

卵：1個(50g)

豆乳：75ml〜150ml

サラダ油：小さじ1/2ずつ

 

【作り方】

1.ボウルに豆腐を入れ、裏ごし、もしくは泡立て器で滑らかにします。

2.卵、豆乳、ホットケーキミックスを入れて混ぜ合わせます。

3.フライパンを温めたら生地を入れ、極弱火で蓋をして4分、ひっくり返して2分半焼きます。

4.両面焼きあがったら完成です。

 

☆参考：妊娠中におすすめヘルシーレシピ☆

レシピはこちら

 

食材を工夫するだけでヘルシー料理に早変わり

 


体重管理が大変な妊娠中、口にするものにも気を配りますよね。

 

お腹いっぱい食べたい時は、ぜひ食材をヘルシーなものに置き換えてみてください☆

 

それだけでカロリーを抑えることができるので、妊娠中でも罪悪感なく食べることができます。

 

ちょっとの工夫で妊娠中の体重管理も楽になる今回のレシピ、ぜひ試してみてくださいね。

 

（Photo by：写真AC）