妊娠中や産後で気になる話題に「運動」があります。手軽に始めやすい「ウォーキング」は妊娠中のプレママ、産後のママにも大人気な運動です。今回はウォーキングについてママたちに聞いてみました。


この記事の目次


妊娠中から産後の運動について


妊娠中から産後（産褥期）の女性の身体は大きな変化が起こっています。


そのため、妊娠中や産後の運動は独断で行うと、妊娠中であれば早産などのリスクが高くなる可能性があり、産後であれば産後の肥立ちが悪くなる可能性も。


通常時とは違う、ということを前提においた上で運動をする意識が大切です。


必ず助産師や産婦人科医など専門家と相談の上、運動に取り組むようにしましょう。


運動にはストレス解消・体力維持などメリットたくさん！


運動にはメリットがたくさんあります。


妊娠中の運動にはこんなメリットが

妊娠期であれば下記のような効果が望めるでしょう。


・妊婦としての身体的な不自由や出産への不安からくるストレスの解消
・出産に必要な体力の維持や持久力の獲得
・急激な体重増加によって産道が狭くなったり妊娠中毒症になったりすることの予防
・胎児の成長に伴う血行不良・便秘・腰痛・肩こりなど妊娠期特有の不快感の緩和や解消


引用：厚生労働省　e-ヘルスネット「マタニティーエクササイズ」


妊娠中は「運動をしてはいけない」のではなく、体調に合わせて、適当な運動を取り入れることが大切です。


極端な例になりますが、妊娠中に「走り幅跳び」や「走り高跳び」など運動強度が高く、身体に強い衝撃がある運動をするのはNGです。


つわりがひどい時や、妊娠中期にお腹が張る時の運動は避けましょう。


産後の運動も大切

産褥期は安静にしつつ、産褥体操からはじめていきます。


床上げが終わってから徐々に運動強度を上げていきましょう。無理は禁物です。


妊娠中と同様、ストレスの解消や、産褥期で低下した体力や持久力の回復にもつながります。


そして、血行不良や便秘、肩こりの緩和や解消にも◎。


ただし、腰痛については、産後しばらくは骨盤が緩んでいる時期ですので、運動によって緩和すると同時に悪化する可能性もあります。


個人差がありますので一概には言えませんが、骨盤ベルトを締めてゆるみをサポートしながら動くのがいいかもしれません。


助産師や産後の骨盤矯正を行っている整体師などに相談してみてくださいね。


運動はしすぎもしなさすぎもリスクがある


運動は適度に行うと先ほどのようなメリットがありますが、過度に行うとリスクもあります。


運動をしすぎるとどんなリスクがあるの？

妊娠中／切迫早産


産褥期／尿もれ・腰痛・子宮脱


産後／急な運動：ぎっくり腰・四十肩など急性の関節炎や靭帯・筋繊維の損傷


妊娠～産後の過度な運動は上記のようなことが起こる可能性があります。

まずは専門家に相談するのが望ましいでしょう。


では、この時期は極力運動をしなければいいのか？というと極端に運動をしないでいると以下のようなリスクがあります。


運動をしないとどんなリスクがあるの？

血行不良・便秘・腰痛・肩こり・体力低下・筋力低下


安静指示が出ているときや、出産直後から床上げまでなど安静を要する期間を除き、できる範囲で運動を意識することが大切です。


ウォーキングは産前産後にも手軽に始めやすい


手軽に始めやすい運動と言えば「ウォーキング」。


厚生労働省の「18歳から64歳の人を対象にした身体活動指針」によると、以下のような運動を取り入れていきましょうと言われています。


運動強度：3メッツ以上（3メッツ＝普通に歩く時の強度）

運動時間：30分以上続ける・1週間の合計が60分

運動頻度：週2回以上


これらは日常生活を営む上で必要な労働や家事に伴う活動（生活活動）以外で運動の時間として取り入れるようにしてください。


「毎日しないといけない」と思うと億劫かもしれませんが、週2でウォーキングからなら、気軽に始められる気がしませんか？


いつもより「＋10分」を意識してみる

運動をうまく取り入れるコツは「プラス10分」です。


  • ・子どもが昼寝をしたら、10分ストレッチをしてから休憩する
  • ・保育園に子どもを送った後、10分ウォーキングをする
  • ・お散歩で10分遠回りをして散歩（ウォーキング）する
  • ・朝起きたらパパが家にいる間にサッとウォーキングにでる
  • ・YouTubeで10分の動画をみて踊る

など、ウォーキングに限らずですが、運動を＋10分でできることから始めると負担が少なく続けやすいですよ。


ただし、妊娠中や産後は状況が異なりますので、何度も伝えますが、まずは専門家に相談してください。

 

【時期別】ママに聞いてみた！どれくらい歩いてる？


ママびよりではInstagramでも妊娠中＆育児中のママたちに向けての投稿をしています！


今回はフォロワーのママさんたちに、今ウォーキングをされているかストーリーズで聞いてみました！
（2021年4月現在はストーリーズでの解答は終了しています）


妊娠後期・臨月など出産近くのママ

産休から産まれる前日まで1日3回に分けて計8キロ歩いていました！

次女（現在生後3ヶ月）の妊娠中は出産予定日2週間前から1日7000～20000歩くらい歩いていました。予定日から6日過ぎてから産まれましたが、分娩は3時間半ほど。ちなみに長女の時は40時間でしたので、歩いた効果かと思っています。

臨月の時は1日8000歩を目標に歩いていました！

現在妊娠8ヶ月です。毎日5000歩ほど歩いています。

38週目5日。7000歩、4～5km歩いています！しんどい！


安静中の妊婦ママ

妊娠33週。切迫早産のため歩けていません。

切迫早産のため、自宅安静中です。


産後（産褥期以降～産後半年まで）

産後2ヶ月半です。寒さと感染症もあり、全然外に出ていません。

産後3ヶ月です。毎日5000歩は最低でも歩くようにしています。気持ちは1万歩です！

生後4ヶ月の娘をベビーカーにや抱っこ紐に乗せて、1日1万歩！


育児中ママ

毎日30～40分は歩くことを意識しています！子どもは生後7ヶ月です！

1歳のころは公園内で30分・2歳になってからは公園内30分＋公園までの道のり散歩30分の計1時間歩いています。



妊娠中の安静指示や産後の季節や時世・母子の状況によっては運動を控えなければなりませんが、多くのママが出産に向けてのウォーキング、産後もウォーキングを意識している様子がうかがえます。


筆者の体験「歩くことで調子がよくなる」

筆者も臨月からは、安産に向けて30分ほどウォーキングや昇降運動をしていました。


産後はあまり動かずで、ぐっと体力の低下を感じましたね。


産前産後関係なく、運動の重要性を感じたのは、2020年のコロナ禍の緊急事態宣言中のこと。


3歳と1歳のワンオペ育児だったため、緊急事態宣言中の歩数は2000歩ほど。


この時期は身体も重く、気分も憂鬱でした。


その後、意識的に1日5000歩以上歩くようにすると、体重が変わらずとも体が軽く感じ、気分も上向きになることが多くなりました。


動いて血行を良くすることは、身体にも心にもいいことだなぁ、と体感している次第です。


まずはできる範囲で始めることが大切


1日1万歩、をいきなり目指すとハードルが高い、という人もいらっしゃるでしょう。


1日2000歩の人がいきなり毎日1万歩を続けるのは挫折しやすく、思わぬケガにもつながるかもしれません。


歩いてない人は、1日10分でいい。まずは外に出ることや体を動かすことから始めてみましょう。

慣れてきたら20分30分と時間を増やしたり、目標の歩数（スマホのアプリで計測がラクチンでおすすめ）を設定してみたりして、できる範囲から少しずつ行動に移すことが大切です。


妊娠出産を経て、子どもができると今まで以上に自分の健康について考えさせられることが増えます。ウォーキングなどの手軽な運動を取り入れて、健康寿命を延ばしていきたいものですね。


参考：厚生労働省　e-ヘルスネット「18歳から64歳の人を対象にした身体活動指針（アクティブガイド）」澤田 亨（2021）

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