母乳には、たくさんの栄養が詰まっているということはもう周知の事実。


母乳育児ができれば、ミルクやお湯を用意しなくても、赤ちゃんのお腹が空いたときにパッとあげられるし、粉ミルクを購入しなくてもいいので経済的でもありますよね。


でも、母乳育児は意外と大変な面もあります。ママの体調や体質によって出にくかったり、おっぱいトラブルが出てしまったり…。自分の食べた物によって母乳の出や、質も変わってくるので、赤ちゃんのためにベストの母乳を作ってあげるために、食事の内容にも敏感になりますよね。


今回は、母乳育児を目指しているプレママ、現在母乳育児中の新米ママに読んでもらいたい、母乳育児におすすめの食事をご紹介します。


この記事の目次

母乳育児のメリットは?


統計によると、母乳育児をしたいという新米ママは90%を超えるとのことですが、少し前まで、粉ミルクの方が栄養バランスが整っているから優れているという意見もあったそうです。


母乳育児に再びスポットライトがあたるようになった理由は、母乳についての研究が進み、その優れた点が科学的に立証されたことにあります。では、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか?


1.赤ちゃんの免疫力を高める


新生児はママから免疫を貰って生まれてくるということは聞いたことがあると思いますが、その免疫は大体6か月ころから切れてきます。


母乳には、その免疫系を持続させ、高めてくれる効果があるんです。


アメリカでは、母乳育児の赤ちゃんは、そうでない赤ちゃんと比べて、炎症や感染症にかかるリスクが低くなるという研究結果もあります。


特に、ママからもらう最初の頃の黄色っぽい母乳(初乳)には、分泌型免疫グロブリンAという物質がたくさん含まれています。これには消化管系の病気を防ぐ作用があることが分かっています。


2.赤ちゃんの状態を判断し、必要な栄養素を与えてくれる


母乳は「白い血液」とも呼ばれていて、ママの血から作られています。そのため、赤ちゃんが生きていくための栄養がいっぱい。


また、それぞれの赤ちゃんの成長に合わせて、その時々に必要な栄養をママの体が自然にカスタマイズしているんです。


例えば、生まれたての頃にもらえる初乳には免疫物質が多く、その後、赤ちゃんが月齢を重ねるにつれて出てくる白い母乳には成長に必要な乳糖や脂肪質が増えてくるという形です。


その母乳の成分配合も、ママによってそれぞれ異なるそうですよ。まさに、自分の子供に今必要なものを与えられるのが母乳育児です。


3.ママの産後の体の調子を整える


母乳育児をすると痩せるっていいますよね。母乳育児はカロリーを消費するので産後の体重管理に良いのですが、それだけでなく、産後のママの体をより早くもとに戻す効果もあります。


それは、授乳するときに出るオキシトシンというホルモンのためです。


オキシントンは筋肉を収縮させる、収縮させる妊娠により肥大した子宮が通常の大きさに収縮する助けをしてくれます。産後の出血を止めるのにも効果的なんだとか。


4.母子の絆を深める


前述のオキシトシンというホルモンは、別名「幸せのホルモン」。

 

北米神経科学学会で発表された研究では、哺乳類にオキシトシンを投与した場合、ストレスレベルが下がっていったという結果が報告されています。


そのため、母乳育児はママのストレスを和らげ、肌を触れ合わせるスキンシップによって母子の絆を深める効果があると考えられます。


実録!これで母乳が出やすくなった!?


娘をほぼ100%母乳で育てた私がよく食べていた食事をご紹介します。


ストレスを防ぐために「食事が美味しい」と思えることはとっても大切なことだと思うので、いろいろな味付けを試して自分好みにアレンジしてみてください。


1.野菜のスープ


私のお気に入りの食事は、スープストックに大根、ニンジン、ゴボウなど、冷蔵庫に残っている野菜の切れ端を投げ込むだけでできるお野菜のスープです。


根菜をたくさん取り入れることで血行を良くするだけでなく、スープなら母乳として出て行ってしまった水分も補えます。


私は夏生まれの娘がいるので、スープストックをつかわず、旬のトウモロコシを茹でた後のゆで汁に野菜を投入。経済的で母乳育児の強い味方、そしておいしいとなれば、ヘビロテしてしまう食事です。


お好みでみそを入れて、けんちん汁などにしてもいいですね。


私が作っていた野菜スープと同じものではないですが、似たようなスープのレシピを紹介します。


コンソメ風味の野菜スープ


【材料】
玉ねぎ   1個
にんじん  4cm分
エリンギ大 1本
マーガリン 10g

コンソメ顆粒大さじ1

うすくちしょうゆ大さじ1
粗挽きこしょう少々
パセリ少々


【作り方】

1.野菜は食べやすい大きさに薄く切る。

2.鍋に切った野菜とマーガリンを入れて火にかけ、炒める。

3.野菜がしんなりしたら水、コンソメ顆粒を加える。
4.沸騰したら火を弱め野菜が柔らかくなるまで煮る。

5.うすくちしょうゆで味を整え、粗挽きこしょうとパセリをふる。


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2.炊き込みご飯


私は子供の時から炊き込みご飯が大好き。


炊き込みご飯を食べると、気持ちがほっこりしてストレス解消になるので頻繁に食べていましたが、後から母乳にも良い材料がてんこ盛りだったとわかって、やっぱりな―と納得した食事の一つです。


母乳の主成分となる白米に、体内の水分量を増やしてくれる野菜をたっぷり。炊き込みご飯は、乳腺開通に良いといわれるごぼうを食事にたくさん取り入れることができる一つの方法です。


シーチキンやひじきを入れても楽しめますよ。



母乳育児応援☆根菜炊き込みご飯


【材料】

だいこん、にんじん、ごぼう、キノコ類 適量

砂糖   小さじ1
みりん  大さじ1弱
しょうゆ 大さじ1、5
米    1合

 

【作り方】 
1.野菜は小さく切り、ごぼうは酢水にさらしてアク抜きする。 
2.米はといで釜に普通よりちょっと少なめに水を張る。
3.調味料を入れ米と混ぜ、切った野菜をのせて炊飯する。


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3.白身魚、青魚料理

魚からは良質のタンパク質が取れ、母乳のもととなるきれいな血液を作ってくれます。そのため、母乳育児を目指すママは脂肪の少ないタイやヒラメ、カレイ、カツオなどの魚を食事に十分に取りいれてください。


また、魚に含まれるDHAという成分は、子供の脳に働きかけてくれます。そのDHAが多く含まれ、中性脂肪を減らしたり血行促進を促してくれる魚にさばがあります。


授乳中で毎日忙しいママは、魚の食事って少し大変なイメージ…。そんなとき、活用したいのがサバ缶です。


サバ缶は骨や皮が丸ごと入っているのでカルシウム満点。生臭い匂いがするので避けていましたが、母乳育児中に初めてトライしたところ、温めるととっても美味しいことに驚きました。


ちょっと忙しいときの食事は白米と温めたさば缶でサラっと済ませてもいいですし、さば缶ライスなら家族で楽しめる食事になります。


妊娠、授乳に!サバ缶ライス


【材料】

さば水煮缶 1缶
とうもろこし1/2本
枝豆    8さや
生米    1と1/2合
★ケチャップ大さじ1と1/2
★顆粒チキンコンソメ小さじ3/4
★こしょう適量


【作り方】
1.とうもろこしは包丁で実を削ぐ。

2.米をといで炊飯器に入れ、さば水煮缶の缶汁と水を加えて1.5合の目盛りに合わせる。

3.炊飯器の中にとうもろこしと★の調味料を加え、炊く。

4.炊き上がったら、さっとゆでた枝豆を散らす。


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4.ハーブティ


食事だけでなく、リラックスタイムにも母乳育児に役立つ食材を意識してみましょう。


ハーブティの中には、妊娠中や授乳中には飲まない方がいいものもあるので、気を付けなければいけないですが、私のおすすめはフェンネルを使ったお茶です。


フェンネルには、母乳の出をよくしたり、月経痛を和らげる作用があります。また、整腸作用もあるので、ダイエットにも向いています。


乳腺炎の原因に!?母乳にNG食材はコレ


母乳育児中に私を一番悩ませたものは乳腺炎です。


あれ?としこりを感じてから数時間のうちに痛くなり、そのしこりを解消できないと40度まで熱がバッとあがります。


食事時は一般的に母乳が詰まりやすいと言われる食べ物をできるだけ避けたり、食べる時は少量に。最初はどうして乳腺炎になったのかわからないことが多いと思いますが、意識しているとだんだんと「これを食べたからだな」というのが分かってきます


以下は、私が乳腺炎になってしまった食材です。


1.脂ぎったもの


多少の脂は大丈夫ですが、唐揚げを中心とする食事は要注意です。


私の場合は、ケンタッキーフライドチキンを食べると、毎回、乳腺炎になっていました。でも、たまに食べたくなってしまうんですよね…。2度食べて、2度とも翌日に乳腺炎になったので、私にとっては禁忌の食事でした。


2.ケーキ


たくさん食べなければ大丈夫だったのですが、2つ食べると軽くしこりができてしまっていた食べ物です。


マッサージしたり、赤ちゃんに吸ってもらったりしてつまりが取れたので、大事に至ることはなかったのですが、高塩分・高脂肪・高カロリーの食べ物は気をつけたほうが良さそうです。


3.お餅


お正月などに授乳期間がかかるママはお餅の入った食事には要注意です。母乳育児に良いと言われたのでお餅を食べましたが、私の場合は出過ぎて乳腺がつまってしまいました。


母乳の出が悪くて悩んでいるママには良い食材だと思います。でも、普通に出ているママの場合はおっぱいがギュッと張ってくるので食べる時は慎重に。


4.キムチや辛いカレー


キムチや辛いカレーの食事は、次の日に母乳の味がかなり変わったらしく娘が飲んでくれなくなりました。


直接、乳腺炎になる食事というわけではないですが、母乳の味が変わって飲む量が減ったら搾乳して取り除かないと乳腺炎になってしまいます。


栄養満点の母乳育児から、栄養満点の離乳食へ上手に移行しよう!

まとめ前:「離乳食LP」誘導


美味しく食べて、楽しく母乳育児をしよう


母乳が出やすくなる食事、乳腺が詰まってしまう可能性がある食事を紹介しましたが、母乳育児で1番大切なことはストレスをためないことだと思います。


母乳育児に良いと言われている食事でも、嫌いなものを無理に食べることはストレスの原因となり、ママにも、赤ちゃんにもよくありません。


美味しい!と思える食事をすること、水分をしっかりとること心がけ、楽しい母乳育児をしましょう。


また、気を付けていても乳腺炎になったり、母乳の味が変わってしまって赤ちゃんが受け付けないことがります。そんな時は、完母育児にこたわるのではなく、うまく粉ミルクの助けを借りてもいいと思います。


事前に母乳を冷凍しておいて、必要に応じて解凍できるようにしても心強いです。


ストレスフリーで赤ちゃんと楽しい母乳育児をしてくださいね!


(Photo:unsplash)