妊娠中は体重の増加などで医師から指摘を受け、悩む妊婦さんも多いもの（実際私もそうでした）。


とはいっても、過度の食事制限も、お腹の赤ちゃんによくありません。


バランスが良く栄養のある食事を摂ることが大切、ということでここでは、妊娠中の女性に人気のレシピを紹介します！


この記事の目次

妊娠中にオススメの人気レシピ10選


妊娠中の女性は、栄養バランスのよい食事を摂ることが大切ですが、体重管理も重要なので、低カロリーであることも押さえておきたいポイントです。


それでは、栄養満点で低カロリーな人気レシピをみていきましょう。


1：しらすと小松菜のチャーハン


しらすと小松菜で、カルシウムや鉄分、葉酸を摂取できます。


塩分控えめで栄養たっぷりのチャーハンは妊娠中の女性に人気のレシピです♪


＜材料＞（1人前）

・ご飯：茶碗1杯

・しらす：大さじ2～3

・小松菜：1束

・卵：1個

・炒りごま：適量

・醤油：少々

・塩こしょう：少々

・オリーブオイル（またはサラダ油）：適量


＜手順＞

1.小松菜は洗って5㎜幅くらいに刻みます。

2.卵を軽くほぐしておきます。

3.フライパンにオリーブオイルを熱し、卵を炒めます。

4.火が通ったら、小松菜としらすを入れ、さらに炒めます。

5.ご飯、醤油、塩こしょうを入れて炒めます。

6.炒りごまを入れ、軽く炒めたら完成です。

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2：里芋と牛肉の炊き込みご飯


鉄分、カルシウム、食物繊維がたっぷり！具だくさんなのに簡単に作れる人気のレシピです。


＜材料＞（1回分）

・米：2合

・牛こま切れ肉：200g

・長ねぎ：1本

・里芋：200ｇ

・しょうが：1かけ

・乾燥ひじき：大さじ2

・枝豆：適量

・すりごま（白）：大さじ1

・ごま油：大さじ1

・だし：300㏄

（A）醤油：大さじ1

（A）酒：大さじ1

（A）みりん：大さじ1

（B）醤油：大さじ2

（B）酒：大さじ1


＜手順＞

1.長ねぎは斜めに薄切りにします。

2.里芋は皮をむき、半分～4等分に切ます。

3.しょうがは千切りにします。

4.ひじきは洗って水に約20分浸します。

  ざるにあげたら水気を切ります。

5.フライパンにごま油を熱し、牛肉と長ねぎを炒めます。

6.（A）を加えてさらに炒めます。

7.炊飯器にといだ米、だし、（B）を入れます。

6.長ねぎ、里芋、しょうが、ひじき、すりごまも加え炊きます。

8.炊き上がったら、茹でた枝豆をお好みで散らしてできあがりです。

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3：鮭と野菜のさっぱり蒸し


ヘルシーなレシピなので、もりもり食べられます。野菜も魚もしっかり摂れるので、妊娠中に必要な栄養をしっかりと補えるでしょう！


＜材料＞（2人前）

・鮭：2切れ

・しめじ：半パック

・キャベツ：小さめ1/4個

・玉ねぎ：1/2個

・長ねぎ：1/3本

・もやし：1/2袋

・小ねぎ：適量

・ポン酢：適量

・酒：大さじ2


＜手順＞

1.野菜を食べやすい大きさに切ります。

2.鮭は3～4等分の大きさに切ります。

3.フライパンに小ねぎ以外の野菜をしきつめ、鮭を上にのせます。

4.酒をふりかけ、ポン酢はフライパンに1週回し入れます。

5.弱火で10～15分程蒸します。

6.お皿に盛り付け、小ねぎを散らしたら完成です。

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4：柔らかカブの豚肉巻き


ボリュームがあるので、しっかり食べたい旦那さんにも喜んでもらえるレシピです。ポン酢でさっぱりと食べられますよ♪


＜材料＞（2人前）

・しゃぶしゃぶ用豚ロース：15枚

・カブ：中2個

・塩こしょう：適量

・スライスチーズ（お好みで）：4枚～

・ポン酢：お好みで

・料理酒（またはワイン）：少々


＜手順＞

1.カブは緑を残したまま葉を落とします。

  下から茎に向かって縦に皮を剥き、扇型に切ります。

2.耐熱皿に入れ、電子レンジで500wで10分温めます。

（火が通りやすいので時々チェックしてください。）

3.カブを冷まし、豚ロースに巻いていきます。

（チーズも入れる場合は一緒に巻いてください。）

4.巻き終わったら、両面に塩こしょうをまぶします。

5.フライパンを中火にし、並べ焼いていきます。

6.料理酒またはワインをフライパン1週回し入れます。

7.フタをし、2分蒸し焼きにします。

8.豚にしっかり火を通し焼き目をつけたらできあがりです。

9.塩こしょうをかけているので、そのままでも食べられます。

  味を濃くしたい場合は、お好みでポン酢をかけてください。

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5：大豆と豚肉のひじき煮


食物繊維や鉄分が豊富に摂れるので、貧血や便秘対策にぴったり！作り置き用としても人気のレシピです。


＜材料＞（2人分）

・豚ロース薄切り：150g

・大豆水煮：100g

・乾燥ひじき：大さじ3

・オイスターソース：大さじ1

・ごま油：小さじ1

・水：200㏄


＜手順＞

1.ひじきは洗って水に約20分浸します。

  ざるにあげたら水気を切ります。

2.豚肉は端から巻いてロール状にします。

3.フライパンにごま油を熱し、2を入れ弱めの中火で焼きます。

4.豚肉に焼き色がついたら、大豆、ひじき、オイスターソース、水を加え約8分煮たらできあがりです。

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6：揚げだし風豆腐と小松菜の煮浸し


豆腐と小松菜で、妊娠中に嬉しい葉酸がたっぷり♪油で揚げない「揚げ出し風」なので、とてもヘルシーでなレシピです。


＜材料＞（4人分）

・木綿豆腐：300g

・小松菜：1袋

・片栗粉：大さじ2

・サラダ油：大さじ2

（B）水：100ml

（B）醤油：大さじ1

（B）酒：大さじ1

（B）みりん：大さじ1

（B）顆粒だしの素：小さじ1


＜手順＞

1.水切りした木綿豆腐を8等分に切り、片栗粉をまぶします。

2.フライパンにサラダ油を熱し、豆腐を焼きます。

  全ての面をこんがり焼いたら取り出します。

3.小松菜は洗って5㎝幅に切ります。

4.油をふき取り（B）の調味料を入れ沸騰させます。

5.小松菜の茎、豆腐、小松菜の葉の順に入れ、ひっくり返しながら煮ます。

6.小松菜がくたっとしてきたらできあがりです。

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7：野菜だらけの食べるスープ


体重増加や便秘で悩む妊娠中の女性にぴったりなレシピ♪冷蔵庫にある野菜で簡単に作れますよ。


＜材料＞（4～5杯分）

・にんじん：1本

・玉ねぎ：1玉

・セロリ：1本

※かぶ：2個

※ブロッコリーの芯：適量

※きのこ類：適量

・コンソメキューブ：2個

・パセリ粉末（お好みで）：適量

・塩こしょう：適量

・オリーブオイル（またはサラダ油）：大さじ1


＜手順＞

1.にんじんと玉ねぎは皮をむきます。

  全ての野菜を1㎝角に切ります。

2.セロリは茎の部分だけでもいいです。

（葉の部分は煮込むと香りが強いのでお好みで。）

3.※のついている野菜はお好みで用意しましょう。

3.深めの鍋にオリーブオイルを熱し、硬い野菜から炒めます。

4.油がなじむ程度炒めます。

（火が完全に通らなくても大丈夫です。）

5.具材が全てかぶるくらいの水を加え、蓋をして中火で煮込みます。

6.沸騰したらコンソメを加え、弱火で10分程煮込みます。

7.塩こしょうをお好みで加えたらできあがりです。

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8：食べる北欧サーモンスープ


DHAやカルシウム、葉酸もしっかり摂れる人気レシピ。身体が温まるクリームスープなので、妊娠中にオススメです♪


＜材料＞（4人前）

・鮭：4切れ

・じゃがいも4個

・にんじん：1本

・玉ねぎ：1個

・長ねぎ：1本

・薄力粉：大さじ4

・牛乳：200㏄

・水：800㏄

・顆粒コンソメ：大さじ1と1/2

・オリーオイル：小さじ1

・塩：小さじ1/2

・こしょう：適量

・ディル（あれば）：適量


＜手順＞

1.鮭は大きめの1口大に切ります。

2.長ねぎは斜め薄切りに切ります。

3.玉ねぎ、じゃがいも、にんじんは大きめの乱切りにします。

4.鍋にオリーブオイルを熱し、じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、長ねぎ、塩を入れて弱めの中火で炒めます。

5.玉ねぎがしんなりしてきたら、弱火にします。

6.薄力粉を入れ、木べらで混ぜながら1分炒めます。

7.6に水、コンソメ、鮭を加え、中火で煮ます。

8.煮立ったらあくを取り、ふたをし弱火で煮ます。

9.野菜が柔らかくなったら、牛乳を加えて温めます。

10.塩こしょうで味を調え、ディルを散らしたらできあがりです。

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9：低カロリー妊婦おやつ・牛乳寒天


「体重管理をしていてもデザートが食べたい」という妊婦さんも多いはず。カロリー控えめで、さっぱり食べられる、人気のデザートレシピです。


＜材料＞（4～5人前）

・牛乳：200ml

・缶詰のシロップ：100ml

・水：300ml

・寒天パウダー：4g

・みかんの缶詰（他のフルーツでも）：半量

・砂糖：大さじ2.5

・バニラエッセンス（お好みで）：少々


＜手順＞

1.タッパーなどの大きめの保存容器にラップを敷きます。

（なくても大丈夫ですが、ひっくり返すときに便利です。）

2.缶詰のフルーツを、タッパーの底にしきつめます。

3.鍋に水、シロップ、寒天パウダーを入れよく混ぜ、火にかけて沸騰させます。

4.寒天パウダーが溶けたら、砂糖を入れて溶かします。

5.粉類がよく溶けたら火を止め、牛乳とバニラエッセンスを入れて混ぜます。

6.1のタッパーに静かに注ぎ入れます。

7.あら熱をとりフタをし、冷蔵庫で冷やし固めたらできあがりです。

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10：バナナとくるみの蒸しパン


甘さとカロリー控えめ、食物繊維もたっぷりの人気メニュー♪小腹がすいてしまったときや、吐きづわりの妊婦さんにもオススメです。


＜材料＞（9号のアルミカップ8個分）

・卵：1個

・砂糖：15g

・バナナ（完熟）：1本

・牛乳（またはアーモンドミルク）：100㏄

・ホットケーキミックス：150g

・くるみ：適量

・オリーブオイルまたはサラダ油：少々


＜手順＞

1.ボールに卵と砂糖を入れ、よくかき混ぜます。

2.バナナを潰し入れ、牛乳を入れよく混ぜます。

3.ホットケーキミックスを3回ずつに分けながら混ぜ入れます。

4.アルミカップに生地がつかないよう、オリーブオイルをうすく塗ります。

5.電子の蒸し機能で、18～20分蒸します。

（蒸し機能がない場合は、蒸気のあがった蒸し器で15分程蒸してください。）

6.楊枝をさし、何もつかなければできあがりです。

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妊娠中は人気レシピでバランスのよい食事を♪


妊娠中は、たくさんの栄養をバランスよく摂取することが大切！


体重管理も大切ですが、食事を意識していても自然に増えることもあるものです。


そのため、無理せずお医者さんに相談しながら体重管理をしてくださいね。


Photo by Photo AC