産後ダイエット、ママは気になりますよね。でも、産後の身体はとてもデリケート。赤ちゃんと健やかに過ごすためには過度な食事制限は禁物です。産後の体をいたわるためにも、忙しい生活の中でもバランスのいい食生活を心がけたいもの。今日はそんなママに、管理栄養士さんオススメのレシピを3つご紹介します！


この記事の目次


産後ダイエットで注意したいこと

過度なカロリー制限に注意！

産後のからだはとてもデリケート。出産でママのからだはかなりのダメージを受けています。過度なダイエットをすると必要な栄養も摂れなくなり不調の原因に。赤ちゃんのお世話が大変な時期に体を壊してしまいます。また、それがきっかけで長い間不調に悩まされることも...。無理はぜったいに禁物です。


授乳中のママは特に注意が必要。授乳中は、そうでないときと比べて1日に350kcalを追加で摂りましょう。ちなみに、妊娠中期が＋250kcal、後期が＋450kcalとされているのでその中間くらい。赤ちゃんに栄養を摂ってもらうためにも、ママ自身がしっかり食べることがまず大切です。無理のないダイエットを！



ビタミンD不足に注意！


ビタミンDは、強い歯や骨を作るために必要不可欠なビタミンです。血中や筋肉のカルシウム濃度を一定に保つ役割もあり、筋肉の発達にも重要。免疫力アップにも役立つ栄養素です！


実は、先進国では赤ちゃんのビタミンD不足が問題になっています。ビタミンDは皮膚に紫外線が当たることで合成されるので、過度な紫外線対策が原因との一つ。同時に、母乳育児を行う赤ちゃんではより欠乏が起きやすくなっています。対策は、日光浴やサプリメントの使用、そしてお母さんの食事にビタミンDを豊富に取り入れること。


また、ビタミンDは産後のママ自身にとっても授乳で不足しがちな栄養です。意識して摂るように心がける必要があります。きのこや魚介類、卵類に多く含まれているので積極的に摂るようにしていきましょう。


必要な栄養はしっかり摂り、余分なカロリーは抑えることで健康的なダイエットを目指しましょう。


産後は太りやすい？ホルモンの影響

産後は体の脂肪を減らす働きのあるエストロゲンの量がガクッと減ります。エストロゲンは、妊娠していない時でいうと生理が終わって体や肌の調子がよく、痩せやすくなるときによく出ているホルモン。ホルモンバランスを考えると、産後は痩せにくいタイミングだと言えます。


ホルモンのバランスは授乳の有無やその期間によっても変化しますが、一般に産後1ヶ月ほどでもとに戻るとされています。産後は結果がなかなかでなくても落ち込まずに、気長にダイエットに取り組みましょう。急激なダイエットよりもリバウンドもしにくくおすすめです。


産後ダイエットにオススメの調理法


「茹でる・蒸す」で油をカット

ダイエットの大敵といえば油です。必要なカロリーを摂取するのは大切ですが、余分な油は減らしたいもの。
そこで、ダイエット中は揚げる、炒めるといった調理法よりも茹でる、蒸すなどがおすすめ。同じ食材でもレシピの工夫でヘルシーに食べることができますよ。


お野菜で満腹感をアップ

いつものお料理にもやしや大根といった癖のない野菜を加えてみましょう。満腹感がアップして食欲が抑えられるだけでなく、よりたくさん栄養を摂ることができますよ。ダイエットだけでなく、節約レシピとしても有効です。


家電で時短＆美味しく！

調理家電を使うことで、ヘルシーかつ時短をすることも。電子レンジを使って食材を蒸せば、炒めたり揚げたりするのに比べてカロリーを大幅にカット。ハンドミキサー(ブレンダー)を使えば、たくさんの野菜をラクにスムージーにできて、栄養満点。ブレンダーは離乳食でも重宝するのでとってもおすすめ！

便利家電で産後の調理を時短しましょう。


盛り付け


ワンプレートの食事は時短にも、ダイエットにもおすすめ。ワンプレートに乗る分、とすることで毎回の食事量を一定に出来ます。後片付けも、大きなお皿を一枚洗えば完了！お茶碗と、お椀と...たくさん形の違うお皿を洗うのは大変ですよね。産後は体をいたわる時期です。できるだけ手間を減らして余裕を持って過ごしてくださいね。


管理栄養士直伝！産後ダイエットにオススのメレシピ3選


ここまで産後ダイエットで気をつけることを見てきました。これら全てに気を遣ってレシピを考えるのは大変ですよね...そこで今回は管理栄養士さん監修のレシピをご紹介します！


ヘルシーでも満足！メインのおかず　〜鮭ときのこのレンジ蒸し〜



＝材料＝

  • 生鮭　２-３切れ
  • ●大根おろし　1.5㎝幅の輪切り分(60g)
  • ●醤油　大さじ2
  • ●みりん　大さじ1
  • ●生姜チューブ　3-4㎝
  • もやし　1/2～1袋
  • お好みのきのこ　100g
  • 人参　5㎝長さ
  • ごま油　小さじ1
  • 青ネギや青のりなど　適量

 

＝作り方＝

  1. 1.大根はビニール袋の中ですりおろし、●の材料を入れ、漬けダレを作る。
  2. 2.鮭はキッチンバサミで食べやすい大きさに切り、(1)の漬けダレに5分漬ける。
  3. 3.盛り付け用の耐熱皿にきのこ→もやし→せん切りにした人参をのせ、(2)の鮭を重ならないように並べ、漬けダレもかける。
  4. 4.ふわっとラップをかけ、電子レンジで8-10分加熱する。そのまま3分ほど蒸らす。
  5. 5.ごま油を回しかけ、小口切りにした青ネギを散らす。

 


後から味付けの必要がなく、すべて電子レンジ調理で時短ができます！

魚はタンパク質の消化を良くするために大根やかんきつ類と合せると消化が良くなります。産後の体に嬉しい栄養も満点でおすすめです。魚ときのこでビタミンD補給もバッチリ。

 

栄養満点！野菜のおかず　〜青菜とわかめのごま酢和え〜


＝材料＝　　　作りやすい分量

  • 小松菜　　　　　　　　　　1束(200-240g位)
  • わかめ（乾)　　　　　　　　8g
  • ●白すりごま　　　　　大さじ2
  • ●醤油　　　　　　　大さじ1.5
  • ●酢　　　　　　　　　大さじ1
  • ●砂糖　　　　　　　　小さじ1

 

＝作り方＝

  1. 1.小松菜は3-4㎝長さに切り、キッチンペーパーをしいた耐熱皿に並べ、ふわっとラップをかけ、電子レンジで3-4分加熱する。水にさらして粗熱を取り、水気を絞る。乾燥わかめは水または湯で戻す。

    2.ボウルに●の調味料を入れ混ぜ合わせ、(1)の水気を絞りながら加えて調味料と和える。

 


カルシウムや鉄などのミネラルがしっかり摂れるメニュー。

酢が入っているので、カルシウムや鉄の体内の吸収率を高めてくれますよ！

小腹を満たす！ヘルシーおやつ　〜りんごとみかんの甘酒スムージー〜



＝材料＝

りんご　中1/2個(100-130g)

みかん　　Lサイズ1個

甘酒　大さじ4

 

＝作り方＝

  1. 1.すべての材料をハンドミキサーにかける。

 

※甘酒は酒粕から作ったものではなく、米麹の甘酒のこと

※りんごは皮をむくと口当たりがなめらかになる。

 


甘酒のやさしい甘さと果物の食物繊維でお腹の空きも落ち着きます。

短時間にできて低カロリー。産後ダイエット中のおやつに最適です！


まとめ

無理のない、正しいダイエットで体調管理！
産後ダイエットに無理は禁物。産後のデリケートな体をいたわりながら、健康的にダイエットを進めていきましょう。