ご家庭で手軽にできる簡単な筋トレも、ジム通いでする本格的な筋トレも、水分補給が大切。


何故なら、筋トレで体内の水分が失われることによって、様々な不都合が生じるからです。

体内の水分が失われ続けると脱水症状や熱中症などといった命の危険もあります。


そもそも筋肉は75％が水分で出来ている部位ですので、骨や脂肪よりも「水」がより大きく関係します。


筋肉をつけることで体内の水分保持量も増えますので、適切な水分補給を行いながら効率的に筋トレを行いましょう。


この記事の目次


筋トレに水分補給が必要な4つの理由


筋トレをするときに水分補給が必要な理由は以下の4つです。


①脱水症状予防

②血行促進

③体温調節

④運動パフォーマンスの向上

 

体内の水分が2％失われるとのどの渇きを感じ、運動能力が低下しはじめます。 3％失われると、強いのどの渇き、ぼんやり、食欲不振などの症状がおこり、4～5％になると、疲労感や頭痛、めまいなどの脱水症状があらわれます。 そして、10％以上になると、死にいたることもあります。

①脱水症状予防

筋トレ中は発汗により水分が失われます。

体内の水分が4～5％ほど失われると脱水症状が出始め、頭痛やめまいを感じるでしょう。

そうならないためにも筋トレ中は水分補給を行い、体内の水分バランスを維持する必要があるのです。



②血行促進

水分補給を行うことで、血液の体内循環が良くなり、十分な血流が確保することができます。

血行がいいと酸素や栄養素が筋肉に効果的に供給され、筋肉の成長を促進します。


③体温調節

筋肉を動かすことで体温が上昇します。


そうすると人の身体は体温を下げるため、汗をかきます。

汗が皮膚から蒸発する際に気化熱を奪うことで体温を下げようとするのです。


『汗をかくこと＝体内の水分は失われる』ですので、水分補給せずにいると体温調節がうまくできず熱中症になる可能性があります。


参考：「熱中症環境保健マニュアル2022」環境省


④運動パフォーマンスの向上

筋トレ中に適切な水分補給を行うことで運動パフォーマンスを向上させます。

身体の水分が4～5％減ると脱水症状になると書きましたが、2～3％減るだけでも持久力や瞬発性・柔軟性といったパフォーマンスが低下すると言われています。


言い換えれば「水分補給することによってパフォーマンスを発揮できる」ということです。


「のどが渇いたな」と感じた時に一気に飲むのではなく、こまめに少量ずつ飲むことで筋トレの効率性がUPし、効果的に筋肉をつけることができますよ。


参考：「水分と身体の関係について（2022/8/15更新）」医療法人社団充実幸会髙見澤整形外科クリニック


75％が水分の筋肉は身体の貯水庫！筋肉量UPと水分の関係


そもそも何故筋トレ中に水分補給が重要なのかと言いますと、筋肉の4分の3は水分だからです。


身体の約60％は水分で出来ている、と言われていますが、身体の部位によって水分量は異なります。

血液は83％が水分です。一方で骨の水分量は22％と少ない部位になります。

なんとなくイメージが湧きますよね。


筋肉はというとおよそ75％と水分量が多い部位です。


水分摂取量が減ると、筋肉の水分量も減ってしまい、干からびた状態になってしまうでしょう。

筋肉が干からびる、つまり体の柔軟性を失った状態。


柔軟性のない筋肉は放っておくとますます衰え、肩こりや腰痛などといった慢性的な痛みが起こりうるため、筋トレに限らず、筋肉を使う運動は健康には欠かせないのです。


筋肉量UPで水分保持量も増える

筋トレを行うことで筋肉の増強や維持をすることで、体の水分保持量を増やすことができます。

身体の水分保持量が多いということは、それだけ筋肉量も多いので補給に必要な水分も多くなります。


しかし、その一方で水分保持量が多いということは、少ない人よりも熱中症や脱水症状になりにくいのです。

さらに柔軟性が高くなり、肩こりなどの慢性的な痛みも感じにくい傾向になります。



参考：「水分と身体の関係について（2022/8/15更新）」医療法人社団充実幸会髙見澤整形外科クリニック

参考：「筋肉は水を溜めるバケツ？【前編】（2023.2.9）」女性医療クリニックLUNA

参考：「「健康のため水を飲もう」推進運動」厚生労働省


筋トレ中の水分補給におすすめのドリンク3選


それでは筋トレ中にはどのようなドリンクで水分補給をすればいいのでしょうか？

運動中におすすめなのは『胃腸に負担のない』飲み物がポイントです。


①水

②スポーツドリング

③ココナッツウォーター


①水

最もシンプルで効果的なのが「水」です。

しかし、水道水はカルキ臭さや残留塩素が気になります。

天然水や、ウォーターサーバーのお水がおすすめ。


ウォーターサーバーを利用されている場合は、水を常温（20～35℃）にして飲むといいですよ。


身体の熱をとりたいときは冷水がおすすめですが、常温の水よりも胃腸に負担がかかります。


②スポーツドリンク

スポーツドリンクには電解質や糖分が含まれており、水分補給と同時にエネルギー補給もできます。

糖分の摂取を抑えたい場合には、水やカロリーゼロのスポーツドリンクを選びましょう。


③ココナッツウォーター

ココナッツウォーターには自然の電解質が含まれています。

日本ではあまり親しみがないかもしれませんが、さっぱりとした味わいなので運動中にも飲みやすいですよ。

筋トレ後におすすめのドリンク3選


筋トレ後は『筋肉の回復と増強』をサポートしてくれる飲み物がおすすめです。


①プロテインシェイク

②スムージー

③牛乳


①プロテインシェイク

筋トレ後は、筋肉の修復と成長をサポートするプロテインシェイクがおすすめ。

ホエイプロテインや植物由来のプロテインなど、自分の好みや目的に応じたプロテインを選びましょう。


飲み過ぎると腎臓に負担がかかります。

筆者の友人でアメリカンフットボールの選手がいたのですが、プロテインの飲み過ぎで尿蛋白が出たことがある、と言ってましたよ。


◆1日当たりのたんぱく質摂取量の目安

筋トレの日　体重1kgあたり1.5g～2g

日常生活　　体重1kgあたり1g


くれぐれもプロテインは食事の不足分を補うイメージで摂取してください。


②スムージー

果物や野菜、ヨーグルトなどを組み合わせたスムージーは、栄養豊富で消化吸収も良いため、筋トレ後の栄養補給にもおすすめ。


牛乳やヨーグルトを入れることでたんぱく質も補えます。


③牛乳（豆乳・アーモンドミルク）

最も手軽なのが牛乳です。

たんぱく質やカルシウムが豊富な牛乳は、筋肉の修復と骨の健康に役立ちます。


低脂肪牛乳はもちろん、豆乳やアーモンドミルクなどもOK。

自分の好みに合った牛乳を選びましょう。


また、飲み物だけでなく、食事全体の栄養バランスも重要ですので、バランスの取れた食事を摂るように心がけてくださいね。


筋肉は75％が水分で出来ている！こまめな水分補給を心がけて健康の好循環を


筋トレには水分補給が必要です。



適切な水分補給を行うことで、効率的かつ効果的に筋肉を増強させたり、筋肉量を維持することができます。


運動中の水分補給は『胃腸に負担のない』以下の3つのドリンクがおすすめ。

 

①水

②スポーツドリング

③ココナッツウォーター


運動後は、『筋肉の回復と増強』をサポートしてくれるドリンクを選びましょう。


①プロテインシェイク

②スムージー

③牛乳

 

筋肉量を保つことは、身体の水分を保つということです。

身体の内側がみずみずしい状態だと身体も動かしやすくなります。

身体が動かしやすいと、筋トレもしやすくなる...と健康の好循環が生まれます。


筋トレに限らず、運動中はこまめな水分補給を心がけ、筋肉にも潤いを届けましょう♪




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