母乳をあげていると自然と体重が落ちて痩せる、という話を耳にします。


本当に母乳育児だと痩せるのでしょうか。今回は実際に母乳で痩せたというママの声を元に、母乳育児で痩せる仕組みについて紹介します。


この記事の目次

母乳をあげると痩せる理由は消費エネルギーの増加!


母乳はママの血液から作られます。そのため、母乳育児中は母乳を作るべくママの身体はいつもよりも多くエネルギーを消費することになるんです。


いつもと同じような食事をしていると摂取エネルギーよりも消費エネルギーのほうが多くなり、授乳期間中に痩せていくという仕組みです。


授乳中の消費エネルギーはいつもより350kcalも多い


厚生労働省の「日本人の食事摂取基準報告書」によると、18歳~29歳の女性の推定エネルギー必要量は、身体活動が低い場合は1日あたり1650kcal、30歳~49歳では同じく1750kcalになります。


そして授乳中は、母乳を作るためのエネルギー分を考えて通常の推定エネルギー必要量にプラス350kcalとされています。


350 kcalというのは、体重50kgの人が運動で消費しようとする場合、普通の歩行でおよそ3時間、軽いジョギングだとおよそ1時間20分ほどの運動量。


つまり、毎日授乳をしているだけで上記の運動と同等のエネルギーを消費しているわけですから、摂取エネルギーが妊娠前と変わらない場合、必然的に痩せていきます。


(参照:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)報告書
(参照:厚生労働省 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書


多くの母乳育児ママは産後6か月以内に痩せを実感!


では母乳で痩せるのはいつからなのでしょうか。


実際に母乳育児で痩せたと語るママに、妊娠によって増えた体重がいつ頃、妊娠前のものに戻ったかを伺いました。


産後1か月で元の体重に戻ったママ


分娩後、すぐに体重が戻る人もいるようです。


比較的戻りやすい人と戻りにくい人がいますので、産後1か月で痩せるママは体質的にラッキーなママだと思って!痩せていかなくてもまだまだ焦る時期ではありません。


「産後ダイエットが成功したのは母乳をあげていたことが大きかったと思います。母乳をあげていたおかげで沢山食べても体重が増えなかったと思うので、卒乳後は同じ運動をしても今と同じようには痩せられないと思います。今のうちから腹八分目を心がけて、卒乳後にリバウンドしないようにしたいです。」

(30代後半 混合・出産までに増えた体重:7~10kg)

「完母で、現在普段より-7㎏のため、必ず久しぶりに会う人には、体悪い?など心配されています。」

(30代後半 完全母乳・出産までに増えた体重:7~10kg)

「妊娠中に6キロ増し。産後1日で元の体重に戻り、完全母乳だったのでさらに4キロ痩せトータル10キロ痩せられました!」

(20代前半 完全母乳・出産までに増えた体重:5~7kg)


産後3か月で元の体重に戻ったママ


母乳育児にもだんだん慣れてきて、沢山母乳が出始めるのが産後3ヵ月くらいではないでしょうか? 


また、産後のダメージからも体が回復し、外に出たり、思うように動けるようになることも、この時期に痩せる理由のひとつかもしれませんね。


「授乳が一番痩せると思う。子供は1歳になった今、妊娠中から20キロ痩せてみんなに心配される。子どもは大きい方なのでそのお陰でさらに細く見えるみたいです。もともとやせ型だったので自分でもまずいと思い、食事に気をつけています。」

(30代前半 完全母乳・出産までに増えた体重:10~12kg)

「授乳していたので、食事制限はしませんでしたが、どんどん痩せてきました。」

(30代前半 完全母乳・出産までに増えた体重:7~10kg)

「母乳をあげれば体重が減るは本当だった。」

(30代前半 完全母乳・出産までに増えた体重:12~15kg)

「妊娠前よりも痩せて、周りに心配されました。痩せた、というよりは疲れているように見えるようです…。そんなに頑張ってダイエットしたわけじゃないのに痩せたのは、完母だからかな。」

(20代後半 完全母乳・出産までに増えた体重:5~7kg)

「完全母乳で育てているため、しっかり食べないと体重が減っていくので、ダイエットではなく体重が減らないように頑張って食べている。予想外の産後です。」

(30代前半 完全母乳・出産までに増えた体重:7~10kg)

「母乳の出がいいからか、いつも通り食べ、特にダイエットもしていないのに、産前より4キロほど痩せて、顔まわりがスッキリした!」

(20代後半 完全母乳・出産までに増えた体重:10~12kg)


産後5か月で元に戻ったママ


母乳で痩せる方の多くは産後5か月~半年以内に痩せていくのを実感されているようです。


授乳量もだんだん増え、赤ちゃんも動き回るようになる大変な時期なので、しっかり食べるようにしましょう。まわりから心配されるほど痩せすぎるのは、体調を崩す原因になってしまう場合もあります。



「母乳がよく出ているおかげで18キロ増えた体重が半年で何もせず落ちました!」

(20代後半 完全母乳・出産までに増えた体重:17kg以上)

「完全母乳にしたら妊娠前より体重が減り、久しぶりに会った人からは痩せすぎと心配された。とくに頬がこけていると…笑」

(20代前半 完全母乳・出産までに増えた体重:7~10kg)


母乳育児なのに痩せないのはなぜ?


一方で、母乳育児でも痩せなかったという意見もあります。


「授乳しても痩せる感じは全くしない。食べれば太る。食べる量を調節したいが、授乳しているのでたくさん食べなくては、という気になる。」

(30代後半 完全母乳・出産までに増えた体重:7~10kg)

「完母だったが、特に痩せなかったまま次の子を妊娠。」

(20代後半 完全母乳・出産までに増えた体重:15~17kg)


母乳育児をしているのに思ったように痩せていかないのはなぜでしょうか?


痩せなかった原因は【消費エネルギー<摂取エネルギー】


母乳育児をしているのに痩せない原因のひとつは「食べすぎ」が考えられます。授乳中に必要なエネルギー量は1日当たりプラス350ckalですから、『母乳のために』と思って摂取したエネルギーが350kcalを上回れば痩せなくて当然なのです。


350kcalってどれくらい?


それでは350kcalの食事だとどのようなものがあるのでしょうか。



マクドナルド チーズバーガー 1個 310kcal
ミスタードーナツ オールドファッション 1個 328kcal
パスコ 十勝つぶあんパン 1個 327kcal

(引用元:マクドナルド栄養情報
(引用元:ミスタードーナツ商品情報
(引用元:パスコ商品紹介

ファストフードやおやつを食べてしまうと、それだけでもう350 kcalとなることが分かります。


授乳中にはついつい甘いものをつまんでしまいがちですが、1つにしておかないと簡単にカロリーオーバー。


また、カロリーは数値だけでなく、その質にも気をつけたいですね。カロリーだけを抑えても、脂質の摂取ばかりが増えると痩せる痩せないに関わらず、将来的に生活習慣病になりやすい体となってしまいます。


ご飯のカロリーはお茶碗1杯で約250 kcal と言われます。授乳中は、食事の時に軽く1杯づつご飯を余分に食べたり、おかずを1品づつ増やしたりすることで350 kcalのアップとなる計算です。


お菓子などばかりでなく、食事で健康的に母乳育児に必要なカロリーを摂っていくように気をつけましょう。


母乳育児で健康的に痩せるおすすめはフルーツ!


授乳中にいつもの食事にプラスするなら、おすすめなのがフルーツです。


スイーツやスナックをつまむよりも、低カロリーでビタミンやミネラルが豊富です。さらに水分も多く含んでいるため、授乳で奪われてしまう水分も補うことができます。


リンゴ 1個 213kcal
バナナ 1本 94kcal

(参照:文部科学省 食品成分データベース

バナナやパイナップルなどの南国で採れるフルーツは身体を冷やすものが多いですので、摂りすぎはカロリーオーバーだけでなく、冷えに繋がる可能性があります。


りんご、ぶどう、桃など、比較的寒い地方、寒い季節に取れるフルーツを織り交ぜながら摂取しましょう。


母乳で痩せるのはエネルギーを消費しているから!適度なエネルギー補充を心がけて


母乳をあげていると消費エネルギーが増える分、いつもの食事を続けていれば日に日に体重が落ちていくはずです。


しかし、痩せすぎるのもよくありませんし、母乳のためにと必要以上にエネルギーを摂取するのもよくありません。


育児が始まり、つい食べられなかったり、逆につい食べすぎたりと人によってさまざまですが、カロリーだけでなく食事の質に気をつけながら、適切なエネルギー補充を心がけてくださいね。



【調査概要】
期間: 2017年8月18日~8月22日
方法: カラダノ―トママ部調査
対象: 妊娠中・育児中のママ部ユーザー(N=156)


(Photo by:unsplash