【300人のママの声】新・妊娠体重管理のポイント！

妊娠するとママの体重が増えますよね。

しっかり体重管理をしないと、という流れが2021年に変わったのはご存じですか？

日本産科婦人科学会が2021年、新たに「妊婦の体重増加指導の目安」を策定しました。

新しい目安では、今までの基準より2～3kgほど引き上げられたのです。

もちろん、今までと同様、妊娠中の太りすぎは禁物ですが、体重増加が少ない、ということもリスクが伴うことがわかってきたのです。

やはり「適正」な体重増加がママの身体にも赤ちゃんにも一番いい。

その適性の基準はズバリ「ママの妊娠前の体格（BMI）」です。

今回は、目安の変更点や、変更理由について解説。

さらには体重増加をしないと起こるリスク、過剰増加のリスクのほか、300人以上のママたちの体重管理術についてまとめました。

この記事の目次

•  まずは妊娠前のBMIをチェック！
•  【体重増加の目安】変更点を解説！
•  妊娠中の体重増加の内訳＆注目すべき「妊娠前のBMI」
•  低出生体重児のリスクが10人に1人！体重増加が必要な理由
•  体重が増えすぎるのもNG！「巨大児」「分娩時の出血過多」などリスクあり！
•  増量方法の「ゆるやか」は変更なし！「＋0.5kg／週」前後を目安に
•  成功者が実践！3つの体重管理方法
•  体重増加に悩む妊婦さんにはコレ！おすすめ食材9選
•  産後に体重が戻らないのが不安…産後16kg太り、その後妊娠前に戻った話
•  妊娠糖尿病の場合の体重管理は個別対応！普通体型で＋7.8kg！【私の体験談】
•  体重管理成功！【BMI】でみるみんなの体重管理データ
•  体重管理失敗！【BMI】でみるみんなの体重管理データ
•  妊娠中の体重管理は母子をリスクから守る

まずは妊娠前のBMIをチェック！

BMIとは「Body Mass Index」の略で、体格指数、ボディマス指数といわれるもの。体重と身長の関係によって算出される、ヒトの肥満度を判定する指数です。

BMIの計算式と判定基準BMIは以下の数式によって算出します。

BMI＝ 体重kg ÷ (身長m×身長m)

例）身長158cm　体重50kgの場合

　　50÷（1.58×1.58）＝20.02…

　　BMIは20.0です。

BMI：18.5未満………やせ
BMI：18.5～25.0…ふつう
BMI：25.0～30.0…肥満1度
BMI：30.0以上………肥満2度以上

下記のサイトで、身長と体重を入力するだけで計算できます。

参考サイト：BMIと適正体重

まずは、妊娠前のご自身のBMIをチェックしてみてくださいね。

妊娠前のBMIの数値が分かったら、その数値をもとに妊娠中に増やす体重の目安を調べます。

【体重増加の目安】変更点を解説！

冒頭でもお伝えした通り、2021年に妊婦の体重増加の目安が新たに策定されました。

主な変更点は以下の通りです。

◆ BMIが18.5未満のやせ型さんの場合

　＋9～12kg　→　＋12～15kg

◆BMIが18.5～25.0未満のふつう型さんの場合

　＋7～12kg　→　＋10～13㎏

◆BMIが25.0以上の肥満型さんの場合

　個別対応（およそ5kg～）

→肥満1度（BMI25.0～30.0未満）は＋7～10kg

→肥満2度以上（BMI30.0以上）は個別対応（上限5kgが目安）

全体的に2～3kgプラスの目安へと変更されました。

BMIが25.0以上の方については、 肥満の度数によってさらに細かく分類されるようになったのです。

目安変更の背景

・従来の目安が妊娠高血圧症候群の予防になる効果が低い

・妊婦の生理的な体重増加値を下回る

 ・2500ｇ未満で生まれる低出生体重児の赤ちゃんが多い

という3つの点から、今までよりも緩やかな体重制限となりました。

参考：「2021年06月16日　妊娠中の体重増加の目安について」（日本産婦人科学会）

参考：「日本の「妊婦の厳しい体重管理」の基準が変わったワケ」文／福島 安紀、構成／黒住 紗織＝（日経BP 総合研究所 2021.5.25）

妊娠中の体重増加の内訳＆注目すべき「妊娠前のBMI」

そもそも、妊娠中はなぜ体重の増加が必要なのかと言えば、赤ちゃんをお腹の中で健康に育てるため。

重さを感じないような受精卵が生まれてくるころにはおよそ3kgになります。

つまり最低でも3kgは増える、ということは簡単に想像できますね。

他は全部ママの身体の脂肪なの？と思われるかもしれませんがそうではありません。

具体的に正産期の頃の体重増加の内訳は以下のようになります。

・胎児が3kg
・羊水が0.5kg
・胎盤が0.5kg
・母体（子宮・乳房・血液など）が4～5kg程度

上記だけでおよそ8～9kg。

さらに赤ちゃんを守るべく母体側に脂肪がつくことで体重がプラスされるでしょう。

大切なのは「妊娠前のBMI」

妊娠中の体重増加の目安で大切なのは、ママの妊娠前の体格です。

やせ型なのか、ふつう型なのか、肥満型なのか、で変わってきます。

体格は何度も出てきているBMIで判断します。

やせ型…赤ちゃんを守る脂肪がより多く必要とするため下限より低くならないよう管理する。
肥満……脂肪が多すぎるため、胎児や羊水、胎盤以外はできるだけ増やさないで管理する。

といった風に、妊娠前の体重によって妊娠中の体重増加の管理の仕方が異なるからです。

低出生体重児のリスクが10人に1人！体重増加が必要な理由

日本では10人に1人が低出生体重児（2500g未満で生まれる赤ちゃん）として産まれてきています。

厚生労働省によると、1980年では低出生体重児は全体の5.2％だったのに対し、2017年には9.4％とおよそ1割になっています。

これは他国よりも割合が高くなっています。

参考：「妊産婦のための食生活指針」（「健やか親子21」推進検討会・厚生労働省） ）

その原因のひとつとして「妊娠中のママの体重管理の数値が厳しいのでは？」と考えられるようになったため、目安値の変更に至りました。

低出生体重児のリスク

低出生体重児には様々なリスクがあります。

・出生後に医療的ケアが必要となるケースが多い
・発育や発達の遅延や障害の可能性
・成人後も含め健康リスクが大きい

参考：平成30年度子ども・子育て支援推進調査研究事業　低出生体重児保健指導マニュアル

それにより、保護者が育児上の困難を抱えやすくなる、という傾向があると言われています。

そもそも、妊娠中の体重増加が著しく低い場合は、切迫早産のリスクも高いため、低出生体重児が生まれてきやすいとも言えそうです。

参考：「妊産婦のための食生活指針」（「健やか親子21」推進検討会・厚生労働省） ）

体重が増えすぎるのもNG！「巨大児」「分娩時の出血過多」などリスクあり！

もちろん体重の増やしすぎも、体重が増加しないのと同様にリスクがあります。

・前期破水

・巨大児分娩

・分娩時の出血量過多

・羊水混濁

・胎児心拍数異常

参考：「妊産婦のための食生活指針」（「健やか親子21」推進検討会・厚生労働省） ）

増量方法の「ゆるやか」は変更なし！「＋0.5kg／週」前後を目安に

出産までの体重増加の目安は変更されましたが「増加ペースは変わらず、ゆるやかに」が体重管理のポイントです。

以前は妊娠中期（妊娠5ヶ月～）以降の体重増加量は以下のように推奨されていました。

BMIが18.5未満のやせ型さんの場合
＋0.3～0.5kg／週

BMIが18.5～25.0未満のふつう型さんの場合
＋0.3～0.5kg／週

BMIが25.0以上の肥満型さんの場合
個別対応

出産までの体重増加総量が2～3kgプラスになっていることから、

BMIが18.5未満のやせ型さんの場合
＋0.5～0.7kg／週
＋2～2.5kg／月

BMIが18.5～25.0未満のふつう型さんの場合
＋0.4～0.6kg／週
＋1.6～2.2kg／月

BMIが25.0～30.0未満の肥満型（1度）さんの場合
＋0.3～0.5kg／週
＋1.2～1.6kg／月

BMIが30.0以上の肥満型（2度以上）さんの場合
個別対応

このようなイメージでゆるやかに増加し続けるのが目安、ととらえることができます。

BMIが30.0以上の妊婦さんや妊娠糖尿病の妊婦さんはは、体重管理について病院と相談しながら個別に進めていきましょう。

妊娠初期の体重管理は神経質になりすぎない

妊娠初期はつわりなどで思うように食事がとれないことがあります。

反対に、食べつわりでずっと食べ続けてしまう人もいるでしょう。

胎児自身もまだまだ小さいので、妊婦さんの体重に大きく影響する時期ではありません。

体重管理についてはあまり神経質にならなくても大丈夫です。

ただし、水分がとれない場合は脱水の危険があります。

飲食がままならないときは必ず産婦人科で相談するようにしてください。

成功者が実践！3つの体重管理方法

ここからは先輩ママたちの声をご紹介。

妊娠中の体重管理に成功したママが、妊娠中に実践した体重管理の方法を紹介します。

参考：「妊娠中の体重管理、どうしていましたか？」調査結果　実施期間： 2018年6月12日～6月22日　有効回答数：309名（カラダノート）

1.体重計に乗る

体重管理の基本ですが、まずは自分の体重をしっかりと把握すること。

そのためには、毎日決まった時間に体重計に乗ることが大切です。

体重計を購入しよう！

（出典：Amazon）

お家に体重計がない方は、妊娠を機に一台購入してみてはいかがでしょうか？

手軽に体脂肪率まで測れたり、データを蓄積できる物など体重計も進化しています。

体重計がないことには"体重管理”はできません。

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2.グラフ化する・体重管理アプリを使う

体重を測定してそのままではどれくらい増えているのかがわかりづらいですよね。

急激な体重の増減がないかをチェックするべく、体重管理の記録をつけると一目瞭然！

日々の体重をグラフ化しましょう。

手書きでももちろんOKですが、スマホアプリでも妊娠期の体重管理ができるものがあります。

体重計と連動して、自動的に書き入れることができるものもありますよ。

■妊娠中の体重管理はアプリで手軽に！

アプリだといつでもどこでもチェックできますので、おすすめです。

下記のリンクからもダウンロードできますよ。

1.トツキトオカ：夫婦で共有できる『妊娠記録・日記』アプリ

体重管理はもちろん、お腹の赤ちゃんの様子や知識が得られます。

パパと情報を共有できるのも心強いですね！

iPhoneはこちらから＞＞＞Apple store

Androidはこちらから＞＞＞Google Play

2.ラルーン

体重管理だけでなく基礎体温もグラフ化できるので、ベビ待ちのときから使えるので人気です。

妊娠がわかってからもマタニティーモードに変更してそのまま使い続けられるのもいいですね。

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3.妊娠したらママびより

妊娠期の体重管理に特化した体重グラフがあるアプリ。

目標を設定すると増加上限となる目安線が表示されるから、毎日記録をするモチベーションに。

苦労が多い妊娠中の体重管理が無理なく続けられるので、おすすめです。

iPhoneはこちらから＞＞＞Apple store

Androidはこちらから＞＞＞Google Play

3.運動は継続、新たに始めるならヨガなど

これまで運動をしていたプレママさんが急に運動をやめてしまうと、急な環境の変化に体重が急増する可能性があります。

また、身体を動かさないことで空腹感が得られず、体重が思うように増えない、なんてこともあるのです。

続けられそうな運動は妊娠中も継続しましょう。

また、新たに始めるならウォーキングや散歩、マタニティ専用のヨガ教室などがおすすめです。

体重管理のひとつの手段にもなりますし、お産の体力作りにも◎。

お産は体力勝負ですので、体力をつけるといった意味でも妊娠の経過が順調であれば、積極的に運動するようにししてください。

自宅でDVDなどを活用しよう！

（出典：Amazon）

「マタニティ教室に通いたいけれども、近くにない」

「仕事が忙しくてレッスンに通えない」

…などと言うプレママさんも多いでしょう。

そんな時は、書籍やDVDを購入して自宅で運動するのもオススメです。

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体重増加に悩む妊婦さんにはコレ！おすすめ食材9選

体重管理が思うようにできず、体重が増えてしまう…悩んでいる方は「食事」を見直しましょう。

ママ達が実際に体重管理で使用した、おすすめの食材を紹介します。

参考：「妊娠中の体重管理、どうしていましたか？」調査結果　実施期間： 2018年6月12日～6月22日　有効回答数：309名（カラダノート）

1.ルイボスティー

妊娠中はカフェインが入った飲み物は控えた方がよいですし、ジュースには砂糖がたくさん入っています。ノンカフェインのお茶を楽しみましょう。

プレママたちの体重管理に役立ったという声が多かったのがルイボスティー。

ルイボスティーの飲みやすさや鉄分などさまざまな成分が含まれていることが、妊婦さんに人気なのかもしれませんね。

私も、妊娠中はルイボスティーを愛飲していましたよ！

2.バナナ

甘い果実のバナナは高カロリーと思われがちですが、クッキーやスナック菓子を食べるよりは栄養価も高く、カロリーも1本でおよそ90キロカロリーと少なめなのです。

さらにカリウムが含まれており、むくみの予防にも。

腹持ちもよいので、間食にぴったりですね。

3.ヨーグルト

妊娠中は、大腸などが子宮に圧迫されて、便秘になりがち。

便通が滞ると体重にも影響が出ますし、腹痛が起こることも。

ヨーグルトは腸内環境を整え、お通じ改善の一助になるでしょう。

さっぱりとした酸味があるので、つわりの時も食べられる人が多いかもしれません。

4.発芽玄米

白いお米として精製されるまえのものが玄米です。

玄米についているぬかや胚には、妊娠中に必要なビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分、マグネシウム、食物繊維などの栄養素をたくさん含まれてています。

また、玄米は噛みごたえがあるので満腹感を感じやすい傾向に。

妊娠中の体重管理にピッタリですね！

玄米だけで食べることに抵抗がある場合は、白いご飯にすこしだけ玄米や胚芽米を足してあげてもOKです。

5.赤身の肉

お肉を食べたいときは、赤身の牛肉、もしくは豚肉を選びましょう。

赤身の肉には、妊娠中に不足しがちな鉄分が多く含まれています。

野菜に含まれる鉄分よりも吸収率が高いヘム鉄という成分なので、有効に鉄分が吸収できます。

6.豆腐・豆乳・おから

畑の肉とも言われるほど、タンパク質が豊富な大豆。

その大豆が原料である豆腐や豆乳、おからも体重管理の食材として、多くのママに選ばれていました。

そのままで食べてもおいしいですが、高カロリーな食材の代替えとして料理に取り入れるのがオススメです。

豆腐は鶏肉と混ぜてヘルシーハンバーグに。

ジャガイモの代わりにおからを使って”ポテトサラダ風おからサラダ”に。

妊娠期に必要なタンパク質もとれて、カロリーが低い大豆食品はおすすめです。

7.きのこ類

きのこ類は低カロリーなことに加え、さまざまな料理に合うので妊娠中におすすめの食材です。

食物繊維が豊富なので便秘改善にも効果的。

カルシウムの吸収率を高めてくれるビタミンDが多く含まれているので妊娠中にはぜひ摂取したい食物です。

8.こんにゃく

弾力があり、食べ応えがあるこんにゃくは、カロリーがほぼないという食材！　

体重増加に悩む妊婦さんには救世主のような食材ですね。

夏場なら刺身こんにゃくでさっぱり食べるのもよし。

冬場なら煮物や豚汁などに多めに入れて、かさまししちゃいましょう。

9.とにかく野菜

そして、先輩ママが体重増加の悩みに対しておすすめする食材で、最も回答が多かったのが「野菜」！！

キャベツや小松菜など葉物の名前を挙げる人も多かったのですが、野菜全般に「とにかく」をつけてアンケートに回答して下さる方が多数でした（笑）

特に、緑黄色野菜には妊婦さんに必要な葉酸が入っています。

積極的に摂取しましょう。

妊娠中は体重管理のために食材を選ぶことも大切ですが、栄養面を考えることも特に大切な時期。

いろんな野菜をバランスよくとるのが理想ですね！

【番外編】コープで食生活を見直してみよう！

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産後に体重が戻らないのが不安…産後16kg太り、その後妊娠前に戻った話

体重管理で、太りたくない、というママはもしかすると産後の体重が戻らないことに対しての不安が強いのかもしれません。

情報化社会になり、モデルや女優の方が、産後も変わらずスリムできれいな姿を見ると、自分もそうでありたい、と願う女性は少なくないでしょう。

しかし、どれだけ妊娠中に体重管理をしていても産後太ることがあります。

そして、産後太ったとしても、痩せることもできます。

第2子を高齢出産したアラフォー筆者の経験談

体重増加は一時的なもの

妊娠中より、産後の方が体重が増えるなんてことはあります。

妊娠中の体重増加は一時的なもの。

筆者が体験した通り産後すぐでなくとも、数年後であっても、新陳代謝が落ちてくると言われる30代後半であっても、痩せることは可能です。

妊娠出産期のママの身体と胎児の身体はとってもデリケートです。

必要な体重増加と受け止めて、ゆるやかに過ごすことも大切ですよ。

妊娠糖尿病の場合の体重管理は個別対応！普通体型で＋7.8kg！【私の体験談】

体重増加の目安が見直されましたが、例外があります。

それが妊娠糖尿病になった妊婦のママです。

妊娠中は胎児に糖をおくるため、自分の体内への糖の取り込みを制限します。

妊娠糖尿病は、

自分の身体への糖の取り込みを過剰に制限してしまうことで、

行き場をなくした糖分が血液中に増えてしまい血糖値が高くなること。

そのため、妊娠前の体重や体格は関係ありません。

妊娠糖尿病のママは糖負荷試験の結果によって対処方法は違いはあるものの、厳しい食事制限があります。

何故なら、妊娠糖尿病の場合

・巨大児（4000g以上で生まれてくる赤ちゃん）

・新生児の低血糖、呼吸障害

といったリスクがあるからです。

参考：「《妊娠育児あるある漫画④》体験談！妊娠糖尿病ってどんなことが起こるの？（2017/12/11）（medicommi）」

私は妊娠糖尿病になった妊婦です。

妊娠中は産婦人科とは別に糖尿内科にも通院し、栄養士さんから食事指導を受けていました。

ふつう型で＋7.8㎏で出産した妊娠糖尿病ママ

私は妊娠前のBMIは21.61でふつう型。

その後、＋7.8kgで出産しました。

妊娠中はお菓子はNG。

主食も量を減らし、白米を玄米にかえていました。

糖質の量や食べ方の他にも、食事全体のカロリー計算も行っていました。

そして毎日の血糖測定。

37週目で出産しましたが、子どもの体重は3334gと大きめでした。

食事制限をしてこのサイズでしたから、40週目までお腹にいたら4000gはこえていたかもしれません。

妊娠糖尿病の場合は、目安ではなく、糖尿病の度合いによって個別対応が必要になります。

くれぐれも勝手な判断をしないようご注意ください。

体重管理成功！【BMI】でみるみんなの体重管理データ

ここからは妊娠中の体重管理に成功し、目安体重内で出産したママ達の情報を公開！

ただし、すべて2021年前の妊婦さんの体験談です。

そのため、「適正体重内の増加」の仕方として参考にしてみてください。

妊娠前の身長や体重などもセキララに回答して頂きましたよ！

参考：「妊娠中の体重管理、どうしていましたか？」調査結果　実施期間： 2018年6月12日～6月22日　有効回答数：309名（カラダノート）

注）「妊娠中の体重増加目標」は産院から指導があった場合のみ数値を記載

やせ型さんで体重管理成功！

（沖縄県　あおさんのデータ）

妊娠前の身長・体重・BMI

146cm 38kg 17.8

妊娠中の体重増加目標

10~12キロ未満の増加

出産時の体重

10~12キロ未満の増加

体重管理のためにしていたこと

散歩やストレッチ、体操など自分で出来る運動

最も太った時期

妊娠8ヶ月　+3キロ～4キロ未満

太った時の対策

毎日2時間の散歩、間食控えた

体重管理成功の理由

死ぬ気で歩いた

体重が戻った時期

まだ戻っていない（お子さん：生後4～6ヶ月）

体重管理にオススメアイテム

歩数計アプリ！

ふつう型さんで体重管理成功！

（長野県　ののままさんのデータ）

妊娠前の身長・体重・BMI

156cm 47kg  19.3

妊娠中の体重増加目標

7~10キロ未満の増加

出産時の体重

7~10キロ未満の増加

体重管理のためにしていたこと

散歩やストレッチ、体操など自分で出来る運動

最も太った時期

妊娠7ヶ月　+1キロ～2キロ未満

太った時の対策

犬を連れて毎日お散歩しました

体重管理成功の理由

赤ちゃんのために栄養は必要だけど、適度に食べて適度に運動！！

体重が戻った時期

まだ戻っていない（お子さん：生後7～9ヶ月）

体重管理にオススメアイテム

妊娠アプリ！

毎日あかちゃんの様子がわかり、目には見えていないけど1人の体ではないと自覚できる！

肥満型さんで体重管理成功！

（長野県　あゆみさんのデータ）

妊娠前の身長・体重・BMI

164cm 72kg 26.7

妊娠中の体重増加目標

5キロ未満の増加

出産時の体重

5キロ未満の増加

体重管理のためにしていたこと

散歩やストレッチ、体操など自分で出来る運動

最も太った時期

妊娠8ヶ月　+1キロ～2キロ未満

太った時の対策

病院からの指示で、2週間の食事の書き出し

体重管理成功の理由

外食をしない。栄養バランスのとれた食事をする。

体重が戻った時期

産後1ヶ月以内

体重管理にオススメアイテム

特になし

体重管理失敗！【BMI】でみるみんなの体重管理データ

続いては、体重管理に失敗した人の情報も公開しちゃいます。

太りすぎも痩せすぎもどちらも適正の体重管理、という面では失敗です。

失敗から学べることはたくさんあるはずですよ！

参考：「妊娠中の体重管理、どうしていましたか？」調査結果　実施期間： 2018年6月12日～6月22日　有効回答数：309名（カラダノート）

やせ型さんで＋5kg未満【体重管理失敗…！】

（東京都　ゆずぽんさんのデータ）

妊娠前の身長・体重・BMI

163cm 44kg 16.56

妊娠中の体重増加目標

10~12キロ未満の増加

出産時の体重

 5キロ未満の増加

体重管理のためにしていたこと

マック、パスタ、パンを食べずに米やスープや野菜を食べる

最も太った時期

妊娠8ヶ月 +1キロ～2キロ未満

実家に里帰りして母の料理がいつも高カロリー

ふつう型さんで＋20kg以上【体重管理失敗…！】

（大阪府　kyonpuさんのデータ）

妊娠前のBMI

24

妊娠中の体重増加目標

7~10キロ未満の増加

出産時の体重

5~7キロ未満の増加

体重管理のためにしていたこと

食事量を減らす

間食せず、夜ご飯の炭水化物を減らした。

最も太った時期

妊娠9ヶ月 +6キロ以上

産休に入ったから

レコードダイエット用のアプリ

ふつう型さんで＋20kg以上【体重管理失敗…！】

（富山県　おうママさんのデータ）

妊娠前の身長・体重・BMI

167cm 59kg 17.3

妊娠中の体重増加目標

7~10キロ未満の増加

出産時の体重

20キロ以上の増加

体重管理のためにしていたこと

散歩やストレッチ、体操など自分で出来る運動

最も太った時期

妊娠3ヶ月　+4キロ～5キロ未満

食べつわり、禁煙・禁酒よるストレス

体重管理失敗の原因

ストレスによる過食

体重が戻った時期

無記入

妊娠中の体重管理は母子をリスクから守る

2021年、妊婦の体重管理の目安が変わりました。

以前よりも＋2～3㎏多く体重増加を目指す、ゆるやかなものとなっています。

これは、日本の低出生体重児の割合が10人に1人と他国よりも多い傾向があるためです。

妊娠中の体重管理は、母体と赤ちゃんをリスクから守るためのもの。

妊娠中は太らなすぎも太りすぎも禁物なのです。

そのためゆるやかな増量を心がけて体重管理をする必要があります。

「体重管理をすることで必ずそのリスクが起こらない」というわけではありませんが、できるだけリスクは減らしたいもの。

いつもと違う身体の変化に、妊婦さんもストレスが溜まりやすい時期。

体重管理も兼ねて適度な運動でリフレッシュしてみてください。

つわりや安静指示など、妊娠の経過によっては体重管理が難しいこともあります。

その場合は必ず、産婦人科の先生に相談しましょう。

（Illust by：イワモトマイコ）

（参考サイト：厚生労働省　妊娠中と産後の食事について）

（参考文献：主婦の友社 妊娠中の食事）

（参考資料：日本食品標準成分表2015年版（七訂））