妊娠すると、胎児の分もママの体重が増えます。しかし、ただやみくもに体重を増やせばいいわけではありません。妊娠中はしっかり体重管理をして、適正な体重増加をする必要があるのです。


今回は、妊娠中の体重管理について300人以上のプレママ&ママの体験に基づいてみていきたいと思います。


この記事の目次

妊娠中の適切な体重管理のためにまずはBMIをチェック!


BMIとは「Body Mass Index」の略で、ボディマス指数といわれるもの。体重と身長の関係によって算出される、ヒトの肥満度を判定する指数です。


BMIの計算式と判定基準BMIは以下の数式によって算出します。


BMI= 体重kg ÷ (身長m×身長m)


例)身長158cm 体重50kgの場合

  50÷(1.58×1.58)=20.02…

  BMIは20.0になります。


BMI18.5未満…やせ

BMI18.5~25.0…ふつう

BMI25.0以上…肥満


下記のサイトで、身長と体重を入力するだけで計算できるようです。


BMIと適正体重


まずは、妊娠前のご自身のBMIをチェックしてみてくださいね。


妊婦が理想にしたい体重増加の目標値


妊娠前のBMIの数値がわかれば、その数値をもとに妊娠中に増やす体重の目標値を設定していきましょう。


産院によって体重管理の方針はさまざまかと思いますが、厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」によると以下のように推奨されています。


BMIが18.5未満のやせ型さん

9~12kg

BMIが18.5~25.0未満のふつう型さん

7~12kg

BMIが25.0以上の肥満型さん

個別対応(およそ5kg~)


適切な体重増加は妊娠出産のリスクを軽減させる


妊娠中の推奨体重増加目標値がわかれば、その目標値にそって増加するよう体重管理をしていきます。


なぜ、このような体重増加目標があるのでしょうか。


どうして体重を増やさないといけないの?

妊娠すると、赤ちゃんの成長の分だけ自然と体重は増加するもの。


正産期の頃には胎児が3kg、羊水が0.5kg、胎盤が0.5kgで子宮内はおよそ4~5kg程度になり、その分妊婦さんの体重も増加します。


そして、妊婦さん自身の血液量が増えたり、赤ちゃんを守るべく母体側に脂肪がついたりすることで体重が増えるのです。


もし、体重が増えなかった場合、厚生労働省が開催した『「健やか親子21」推進検討会』の報告書によると、



妊娠期に体重増加 量が著しく少ない場合には、低出生体重児分娩 や切迫流産 、切迫早産 の リスクが高まり

(引用元:妊産婦のための食生活指針

といったリスクが懸念されるとのことです。


『太りたくない』『産後太りになりたくない』というような乙女心もあるかもしれません。


しかし妊娠中に体重が増加しないということはリスクが高まるため、体重増加の目標値を設定し、体重管理をすることが大切なのです。


どうして体重を増やしすぎるとよくないの?

一昔前なら「赤ちゃんの分も食べないと!」と、妊娠中はたくさん食べましょう、というイメージもあったかもしれません。


しかし、体重の増やしすぎも、体重が増加しないのと同様にリスクが高くなります。


こちらも厚生労働省が開催した『「健やか親子21」推進検討会』の報告書によると、



体重増加量が著しく多い場合には、前期破水や妊娠高血圧症候群 (妊娠中毒症)、巨大児分娩 、帝王切開分娩 、分娩時の出血量過多 、 羊水混濁・胎児心拍数異常 のリスクが高まる。

(引用元:妊産婦のための食生活指針

とされています。


つまり、妊娠中の体重は増えすぎも増えなさすぎもリスクが生じることから、適切な体重管理が必要になるのです。


理想的な体重増加はゆるやか&1週間に~0.5kg

それでは、体重管理をするにあたり、どれくらいのペースで体重を増加していけばよいのでしょうか。


1週間の増量は+0.5kg、1ヶ月の増量は+2kg以内での体重管理を


妊娠初期はつわりなどで思うように食事が摂れないことがあります。


胎児自身もまだまだ小さいので、妊婦さんの体重に大きく影響する時期ではありません。


妊娠中期以降で、推奨されている体重増加量は以下になります。


BMIが18.5未満のやせ型さん

0.3~0.5kg/週

BMIが18.5~25.0未満のふつう型さん

0.3~0.5kg/週

BMIが25.0以上の肥満型さん

個別対応


BMIが25.0以上の妊婦さんは、体重管理について病院と相談しながら個別に進めていくようですが、それ以外の方は、1週間の増量は+0.5kg、1ヶ月の増量は+2kg以内での体重管理を目指しましょう。


どこかの時期に一気にというよりは、出産まで緩やかに増加をしていけるような体重管理が望ましいです。


体重管理成功者が実践!妊娠中の体重管理5つの方法

ここでは妊娠中の体重管理に成功したママが、妊娠中に実践した体重管理の方法を紹介します。


体重管理方法1.体重計に乗る


「ウォーキングと、毎日決まった時間に体重計に乗る。」

(大阪府 ゆかたんさん)

「食べたら動く!毎日体重計に乗る。」

(神奈川県 まなさん)


体重管理の基本ですが、まずはしっかりと自分の体重を把握すること。


そのためには、毎日体重計に乗ることが大切です。


体重管理方法2.グラフ化する&体重管理アプリを使う

「産院でグラフにしてもらいました。」

(神奈川県 さとえりままさん)

「妊婦体重管理のアプリを使用した。」

(静岡県 らなさん)


体重を測定してそのまま、ではどれくらい増えているのかがわかりづらいですよね。


急激な体重の増減がないかをチェックするべく、体重管理の記録をつけると一目瞭然!


日々の体重をグラフ化しましょう。手書きでも勿論OKですが、スマホアプリでも妊娠期の体重管理ができるものがあります。


アプリだといつでもどこでもチェックできますので、オススメです。下記のリンクからもダウンロードできますよ。


iphoneはこちらから>>>Apple store

Androidはこちらから>>>Google play


体重管理方法3.運動する


「マタニティビクス、マタニティヨガで体を柔らかく、運動を続けた。」

(愛知県 usagiさん)

「日々の運動がよかったのではないかと思っています。」

(奈良県 ハナさん)

「上の子と一生懸命遊ぶ。」

(東京都 のんさん)


身体が重くなってくると、動くのがおっくうになりがち。しかし、それで運動不足になってしまうと、体重が急増するかもしれません。


妊娠中の激しい運動はNGですが、ウォーキングや散歩など気軽にできる運動やマタニティ専用の教室に通うなどして、身体を動かしておくことも体重管理のひとつです。


お産は体力勝負。体力低下を防ぐといった面からも、妊娠の経過が順調であれば、運動をするようにしましょう。


体重管理方法4.食べ過ぎない


「間食を控える。」

(秋田県 ちゃんまいさん)

「つわりがひどくて増えなかったこともあるが、つわりが終わった後期はとにかく食べる量をコントロールして食べ過ぎないようにした。」

(広島県 みーさん)

「見えるところに食べ物を置かない。」

(滋賀県 とみーさん)

「ご飯の前に水分をとる!」

(福岡県 まーたんママさん)


食べすぎは妊娠中にかかわらず、体重増加の原因になります。妊娠中はいつもより、食欲旺盛になることもあるかもしれません。


しかし、食欲にかまけているとダイレクトに体重へ繋がります。食べすぎないように工夫しましょう。


体重管理方法5.食べ物に気を遣う


「マック、パスタ、パンを食べずに米やスープや野菜を食べる😀」

(東京都 ゆずぽんさん)

「食事前に生キャベツを食べた。主食の量を減らした。」

(愛知県 かおさん)

「夜の白米を食べない。夜揚げ物やめた。」

(福井県 めぐさん)

「気にし過ぎずゆるく、間食を野菜や果物に置き換えた。」

(島根県 青じそさん)


食欲には勝てない…!という方は食べ物に気を遣いましょう。


カロリーの低いものや腹持ちの良いものに置き換えることで、カロリーオーバーを抑えられるかもしれません。


置き換え以外にも、食事前にノンカロリーのものや食物繊維が豊富で低カロリー

なもので、お腹を満たしてから食事をするという方法もあります。


ただし、極端な置き換えやカロリー制限は栄養面への心配や、体重減少につながる恐れがありますので要注意


体重管理に悩む妊婦さんにはコレ!おすすめのアイテム&食材9選

体重管理が思うように出来ず、オーバーしがちで悩んでいる方はコレ!


ママ達が、実際に体重管理で使用したオススメのアイテム&食材を紹介します。


体重計

(出典:Amazon


先ほど述べた通り、体重計は欠かせないアイテム。


決まった時間に体重をはかるのが難しかったり、はかり忘れがあって毎日はかれなかったり、ということもあるかもしれませんが、体重計がないことには"体重管理”はできません。


お家に体重計がない方は、妊娠を機に一台購入してみてはいかがでしょうか?


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マタニティヨガの本やDVD

(出典:Amazon


マタニティ教室に通いたいけれども、近くにない、仕事が忙しくてレッスンに通えない…などと言う妊婦さんもいらっしゃるかもしれません。


そんな時は、書籍やDVDを購入して自宅で運動するのもオススメです。


特に今回のアンケートで多かったのが「マタニティヨガ」関連の書籍・DVDの購入者でした。


マタニティヨガは体重管理だけでなく、安産にも効果が期待できる点が人気なのかもしれませんね。


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万歩計などのウォーキング用アプリ


妊婦用の体重管理以外に、ウォーキング系のアプリをダウンロードしたママも。


やはり、ただの散歩よりも、どれだけ歩いたかが数値化されるとやる気が持続するようですね。


中には「ポケモンGO」をダウンロードして、ポケモンをゲットしながら、ウォーキングを楽しんでいた人も。


実際に私も、妊娠中はポケモンGOでポケモンを捕まえながら散歩していました!


夢中になりすぎて、前方不注意にならないように気をつけてくださいね!


ルイボスティー


妊娠中はカフェインが入った飲み物は控えた方がよいので、ノンカフェインのお茶が選ばれています。


その中でも、最も声が多かったのがルイボスティー。


ルイボスティーの飲みやすさや鉄分などさまざまな成分が含まれていることが、妊婦さんに人気なのかもしれませんね。


私も、妊娠中はルイボスティーを愛飲していましたよ!


バナナ


甘い果実のバナナは高カロリーと思われがちですが、クッキーやスナック菓子を食べるよりは栄養価も高く、カロリーも1本でおよそ90キロカロリーと少なめなのです。


さらにカリウムが含まれており、むくみの予防にも。腹持ちもよいので、間食にぴったりですね。


ヨーグルト


妊娠中は、大腸などが子宮に圧迫されて、便秘になりがち。便通が滞ると体重にも影響が出ますし、腹痛が起こることも。


ヨーグルトは腸内環境を整え、お通じ改善の一助になるでしょう。さっぱりとした酸味があるので、つわりの時も食べられる人が多いかもしれません。


豆腐・豆乳・おから


畑の肉とも言われるほど、タンパク質が豊富な大豆。その大豆が原料である豆腐や豆乳、おからも体重管理の食材として、多くのママに選ばれていました。


そのままで食べてもおいしいですが、高カロリーな食材の代替えとして料理に取り入れるのがオススメです。


豆腐は鶏肉と混ぜてヘルシーハンバーグに。ジャガイモの代わりにおからを使って”ポテトサラダ風おからサラダ”に。


妊娠期に必要なタンパク質も摂れて、カロリーオフな大豆食品はおすすめです。


こんにゃく


弾力があり、食べ応えがあるこんにゃくは、カロリーがほぼないという食材!


食欲旺盛なタイプの方には救世主のような食材ですね。


夏場なら刺身こんにゃくでさっぱり食べるのもよし。冬場なら煮物や豚汁などに多めに入れて、かさまししちゃいましょう。


とにかく野菜


そして、体重管理にオススメの食材で多かったのが「野菜」でした!!


キャベツや小松菜など葉物の名前を挙げる人も多かったのですが、野菜全般に「とにかく」をつけてアンケートに回答して下さる方が多数でした(笑)


妊娠中は体重管理のために食材を選ぶことも大切ですが、栄養面を考えることも特に大切な時期。


いろんな野菜をバランスよく摂るのが理想ですね!


【初期・中期・後期】体重管理の落とし穴


体重管理に成功する方法や、食事、アイテムなどをみてきましたが、妊娠の時期によって思わぬ落とし穴が…。


妊娠中の体重管理にあたって気をつけておきたいポイントを、妊娠初期・中期・後期別にそれぞれ紹介します。


初期の体重管理の落とし穴は「食べづわり」

「食べづわりが酷かったため、妊娠3ヶ月目で2キロ~3キロ太った。」

(東京都 あじさいさん 出産時:12~15キロ未満の増加)

「食べづわりで、とにかく気持ち悪さを回避するため食べていたら、妊娠4ヶ月の間に4~5キロ太った。食べづわりだからといって、何でもかんでも食べたいものを食べ過ぎたのが失敗…。」

(愛知県 りんしおれいママ 出産時:15~20キロ未満の増加)


初期の体重管理の落とし穴は「食べづわり」です!


つわりにはいろんな症状がありますが、ずっと食べていないと気持ち悪くなるといった「食べづわり」の症状が出る人はどうしても過食気味に。


食べづわりの人は、食べる食材を選んだ方がよさそうですね。


なお食べすぎでもその後、嘔吐してしまう人は、体力低下や脱水症状などの懸念があるため、産婦人科に相談してくださいね。


中期の体重管理の落とし穴は「つわりあけの食べすぎ」

「つわりが終わり何も食べられなかった反動で好きなものを好きなだけ食べていたら、妊娠6ヶ月目に見事に3~4キロ体重増!妊婦は太る一方で、痩せることができないことを考えていなかった。つわり明けの食生活の管理をちゃんとしとくべきだった…。」

(東京都 ぴょんぴょんさん 出産時:7~10キロ未満の増加)

「妊娠5ヶ月のころ、つわりがおさまって食欲旺盛になった。いくら食べても、満腹感を感じないまま食べ続けてしまい、3~4キロ太ってしまった。」

(広島県 どんぐりさん 出産時:7~10キロ未満の増加)


妊娠中期に入ると、多くの方がつわりから解放されます。つわりで食事が摂れなかった反動からか、食べすぎてしまうことが。


当たり前ですが、食べた分だけ体重になってあらわれるので、つわりがおさまった時からしっかりと体重管理をすることが肝心ですね。


後期の体重管理の落とし穴は「運動不足」

「体重増加量は、産休に入る前までは目標範囲内でしたが、産休に入った36週目以降急に増加しました。産休で家にいたため動かなくなり、妊娠10ヶ月目に3~4キロも増えた。」

(埼玉県 モトユミさん 出産時:12~15キロ未満の増加)

「妊娠10ヶ月目。食欲が減らず、身体も重くあまり動いていなかったせいか、この時期に一番体重が増加した。」

(神奈川県 ちゃべママさん 出産時:10~12キロ未満の増加)


妊娠後期になると、胎児の体重も一気に増えるため体が重く感じ、動くのがおっくうになる人も。


さらに働いている人なら、産休に入ってしまい通勤など、気づかないうちに運動量が減っているのも原因と考えられます。


里帰り出産の方も、家事負担が減ることで運動量が減ることに加え、


「里帰りしたことででてくるたべものを片っ端から食べていたら、5キロ以上も体重が増加…。」

(福岡県 やちさん)


という声も。実家のご飯は、慣れ親しんだ母の味なのでついつい食べすぎてしまうようですね。


切迫早産の場合は医師と相談を

妊娠後期に「切迫早産」や「切迫早産気味」と診断された方は、自宅での安静指示が医師から始動される場合があります。


このような場合は運動どころか、日常生活も難しい状態です。


診断された際に、食べすぎによる体重増加を招かないよう、医師に食事についても質問しておくのがいいかもしれません。


「イベント・行事」の時期は「ごちそう」による体重管理の落とし穴も!

「妊娠7ヶ月の頃に結婚式、クリスマス、正月、自身の誕生日とイベントが続き、1ヶ月で3~4キロ増。」

(千葉県 あおくんママさん 出産時:10~12キロ未満の増加)


妊娠時期に関係なく、体重管理の落とし穴がやってくるのは「イベント・行事」の時のごちそうです。


年末年始や、冠婚葬祭、歓送迎会など、お付き合いも含め、おいしいご飯が食べられるイベント時は、ついつい食べすぎてしまうことも。


妊婦だから、イベントや行事に参加してはいけない、ということはありませんが食べすぎには要注意ですね!


妊婦健診の服装でマイナス0.5kg?!


妊婦健診の際に測定する体重が、母子手帳に記入される体重になります。


実際の体重管理とはあまり関係ないのですが、妊婦健診の際に記入される体重を少しでも減らしたい…!というのが乙女心(?)


妊婦健診時の体重測定にぴったりな服装について、紹介します。


ジーンズは重い!ポリエステルなど化繊のものを

ジーンズはカジュアルで上着も選ばないので、多くの方が着用されていると思います。


マタニティ用のジーンズも、様々なブランドから出ていますよね。


そんなジーンズですが、意外と重さがあるのです。ポリエステルなどの化繊で出来たパンツ・スカートと比べると0.2~0.4kgほど違うことも!


ジーンズは着脱もしにくいので、妊婦健診に着ていくのは控えた方がいいかもしれませんね。


スウェットよりフリースの上着を選ぼう

冬はどうしても着る服のかさが増えるので、体重測定にも影響しがち。


妊婦健診ではコットン100%のスウェット生地のパーカーより、フリース生地の上着の方が、軽いのでオススメです。


素材や生地の厚さにもよりますが、0.3~0.5kgも違います。


妊婦健診の際の体重が気になる人は、フリースを着ていくか、体重測定時のみ上着を脱いで測定すると、マイナス0.5kgできるかも。


体重管理成功!【BMI】でみるみんなの体重管理データ


ここからは妊娠中の体重管理に成功し、推奨体重内で出産したママ達の情報を公開!


妊娠前の身長や体重などもセキララに回答して頂きましたので、是非参考してくださいね!


注)「妊娠中の体重増加目標」は産院から指導があった場合のみ数値を記載


やせ型さんで体重管理成功!


(沖縄県 あおさんのデータ)


妊娠前の身長・体重・BMI

146cm 38kg 17.8


妊娠中の体重増加目標

10~12キロ未満の増加


出産時の体重

10~12キロ未満の増加


体重管理のためにしていたこと

散歩やストレッチ、体操など自分で出来る運動


最も太った時期

妊娠8ヶ月 +3キロ~4キロ未満


太った時の対策

毎日2時間の散歩、間食控えた


体重管理成功の理由

死ぬ気で歩いた


体重が戻った時期

まだ戻っていない(お子さん:生後4~6ヶ月)


体重管理にオススメアイテム

歩数計アプリ!


ふつう型さんで体重管理成功!


(長野県 ののままさんのデータ)


妊娠前の身長・体重・BMI

156cm 47kg  19.3


妊娠中の体重増加目標

7~10キロ未満の増加


出産時の体重

7~10キロ未満の増加


体重管理のためにしていたこと

散歩やストレッチ、体操など自分で出来る運動


最も太った時期

妊娠7ヶ月 +1キロ~2キロ未満


太った時の対策

犬を連れて毎日お散歩しました


体重管理成功の理由

赤ちゃんのために栄養は必要だけど、適度に食べて適度に運動!!


体重が戻った時期

まだ戻っていない(お子さん:生後7~9ヶ月)


体重管理にオススメアイテム

妊娠アプリ!

毎日あかちゃんの様子がわかり、目には見えていないけど1人の体ではないと自覚できる!


肥満型さんで体重管理成功!


(長野県 あゆみさんのデータ)


妊娠前の身長・体重・BMI

164cm 72kg 26.7


妊娠中の体重増加目標

5キロ未満の増加


出産時の体重

5キロ未満の増加


体重管理のためにしていたこと

散歩やストレッチ、体操など自分で出来る運動


最も太った時期

妊娠8ヶ月 +1キロ~2キロ未満


太った時の対策

病院からの指示で、2週間の食事の書き出し


体重管理成功の理由

外食をしない。栄養バランスのとれた食事をする。


体重が戻った時期

産後1ヶ月以内


体重管理にオススメアイテム

特になし

 

体重管理失敗!【BMI】でみるみんなの体重管理データ


続いては、体重管理に失敗した人の情報も公開しちゃいます。


失敗から学べることはたくさんあるはずなので、是非チェックしてみてください。


やせ型さんで体重管理失敗…!


(青森県 れのまるさんのデータ)


妊娠前の身長・体重・BMI

168cm 49kg 17.3


妊娠中の体重増加目標

10~12キロ未満の増加


出産時の体重

12~15キロ未満の増加


体重管理のためにしていたこと

特に何もしていない


最も太った時期

妊娠7ヶ月 +5キロ~6キロ未満

※入院していたため


体重管理失敗の原因

間食、運動不足


体重が戻った時期

まだ戻っていない(お子さん:生後2~3ヶ月)


ふつう型さんで体重管理失敗…!


(東京都 あっきーさんのデータ)


妊娠前の身長・体重・BMI

158cm 49kg 19.6


妊娠中の体重増加目標

目標設定なし


出産時の体重

10~12キロ未満の増加


体重管理のためにしていたこと

しっかり寝る


最も太った時期

妊娠9ヶ月 +4キロ~5キロ未満


体重管理失敗の原因

退職をして、動かなくなったことと家で今までの分休憩だと思ってゴロゴロしすぎた!


でも、それまで忙しかったのでまぁ、良かったかな?!と思うようにしています。


体重が戻った時期

まだ戻っていない(お子さん:新生児)


肥満型さんで体重管理失敗…!


(東京都 すいかさんのデータ)


妊娠前の身長・体重・BMI

153cm 64kg 27.3


妊娠中の体重増加目標

5~7キロ未満の増加


出産時の体重

7~10キロ未満の増加


体重管理のためにしていたこと

特に何もしていない


最も太った時期

妊娠6ヶ月 +4キロ~5キロ


体重管理失敗の原因

食べすぎ、動かなすぎ


体重が戻った時期

まだ戻っていない(お子さん:生後2~3ヶ月)


妊娠中の体重管理は母子をリスクから守る

妊娠中の体重管理は、母体と赤ちゃんをリスクから守るためのものです。


体重管理をすることで必ずそのリスクが起こらない、というわけではないですが、できるだけリスクは減らしたいもの。


いつもと違う身体の変化に、妊婦さんもストレスが溜まりがちかもしれませんが、体重管理も兼ねて適度な運動でリフレッシュしてみてください。


つわりや安静指示など、妊娠の経過によっては体重管理が難しいこともあります。その場合は必ず、産婦人科の先生に相談しましょう。


【調査概要】

期間: 2018年6月12日~6月22日

方法: カラダノ―トママ部調査

対象: 妊娠・育児中のママ部ユーザー(N=309)


(Photo by:写真AC

(Illust by:イワモトマイコ)

(参考サイト:厚生労働省 妊娠中と産後の食事について

(参考文献:主婦の友社 妊娠中の食事

(参考資料:日本食品標準成分表2015年版(七訂))