妊娠すると体重が増えますが、体重を増やすのは赤ちゃんだけではなく、胎盤や羊水、赤ちゃんを守る皮下脂肪などがあり、合計でママの体重は約10Kgほど増えることも!


大きくなればなるほど赤ちゃんの体重は増えますが、ママはどんどん体重を増やしていってもよいのかといえば、実はそうではありません。


妊娠中はしっかり体重管理をして、適正な体重増加をする必要があるんです。


今回は、妊娠中の体重管理について300人以上のプレママ&ママの体験に基づいてみていきたいと思います。


この記事の目次

適切な体重管理には妊娠前のBMIをチェック!


BMIとは「Body Mass Index」の略で、体格指数、ボディマス指数といわれるもの。体重と身長の関係によって算出される、ヒトの肥満度を判定する指数です。


BMIの計算式と判定基準BMIは以下の数式によって算出します。


BMI= 体重kg ÷ (身長m×身長m)


例)身長158cm 体重50kgの場合

  50÷(1.58×1.58)=20.02…

  BMIは20.0です。


BMI18.5未満…やせ

BMI18.5~25.0…ふつう

BMI25.0以上…肥満


下記のサイトで、身長と体重を入力するだけで計算できます。


BMIと適正体重


まずは、妊娠前のご自身のBMIをチェックしてみてくださいね。


妊婦が理想にしたい体重増加の目標値


妊娠前のBMIの数値が分かったら、その数値をもとに妊娠中に増やす体重の目標値を設定していきましょう。


産院によって体重管理の方針はさまざまかと思いますが、厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」によると以下のように推奨されています。


BMIが18.5未満のやせ型さん

9~12kg

BMIが18.5~25.0未満のふつう型さん

7~12kg

BMIが25.0以上の肥満型さん

個別対応(およそ5kg~)


体重を増やした方がいいプレママさんもいれば、体重管理を厳しめに行った方がいいプレママさんもいて、体型によって目標体重増加が異なることに注目です。


妊娠中の体重増加を管理してリスクを軽減!


妊娠すると体重が増える理由についてはすでに触れました。


具体的には、


正産期の頃には胎児が3kg

羊水が0.5kg

胎盤が0.5kg

子宮内はおよそ4~5kg程度


これに、妊婦さん自身の血液量が増えたり、赤ちゃんを守るべく母体側に脂肪がついたりすることで体重が増えていきます。


でも、妊娠中は体重が思うように増えなくても、また、増えすぎてしまってもマイナス。妊娠前のBMI数値にあった体重管理を目指しましょう。


体重が目標値にそって増加しない場合


もし、ママの体重が思うように増えなかった場合、厚生労働省が開催した『「健やか親子21」推進検討会』の報告書によると、



妊娠期に体重増加 量が著しく少ない場合には、低出生体重児分娩 や切迫流産 、切迫早産 の リスクが高まり

(引用元:妊産婦のための食生活指針

といったリスクが懸念されます。



体重管理での目標値を設定し、体重管理をすることはとても大切なのです。


体重が目標値を大きく超える場合


ひと昔前なら「赤ちゃんの分も食べないと!」と、妊娠中はたくさん食べましょ

う、というイメージもあったかもしれません。


しかし、体重の増やしすぎも、体重が増加しないのと同様にリスクが高くなります。


こちらも厚生労働省が開催した『「健やか親子21」推進検討会』の報告書によると、



体重増加量が著しく多い場合には、前期破水や妊娠高血圧症候群 (妊娠中毒症)、巨大児分娩 、帝王切開分娩 、分娩時の出血量過多 、 羊水混濁・胎児心拍数異常 のリスクが高まる。

(引用元:妊産婦のための食生活指針

とされています。


つまり、妊娠中の体重は増えすぎも増えなさすぎもリスクの引き金になってしまいます。


理想的な体重増加はゆるやか&1週間に0.5kg


それでは、体重管理をするにあたり、どれくらいのペースで体重を増加していけばよいのでしょうか。


1週間の増量は+0.5kg、1ヶ月の増量は+2kg以内での体重管理を


妊娠初期はつわりなどで思うように食事がとれないことがあります。


胎児自身もまだまだ小さいので、妊婦さんの体重に大きく影響する時期ではありません。体重管理についてはあまり神経質にならなくても大丈夫です。


妊娠中期以降で、推奨されている体重増加量は以下のようです。


BMIが18.5未満のやせ型さん

0.3~0.5kg/週

BMIが18.5~25.0未満のふつう型さん

0.3~0.5kg/週

BMIが25.0以上の肥満型さん

個別対応


BMIが25.0以上の妊婦さんは、体重管理について病院と相談しながら個別に進めていきましょう。


それ以外の方は、1週間の増量は+0.5kg、1ヶ月の増量は+2kg以内での体重管理を目指すのがおすすめ。


どこかの時期に一気にというよりは、出産まで緩やかに増加をしていけるような体重管理が望ましいといえるでしょう。


体重管理成功者が実践!妊娠中の体重管理5つの方法


ここでは妊娠中の体重管理に成功したママが、妊娠中に実践した体重管理の方法を紹介します。


1.体重計に乗る


「ウォーキングと、毎日決まった時間に体重計に乗る。」

(大阪府 ゆかたんさん)

「食べたら動く!毎日体重計に乗る。」

(神奈川県 まなさん)


体重管理の基本ですが、まずはしっかりと自分の体重を把握すること。


そのためには、毎日同じ時間に体重計に乗ることが大切です。


【体重計を購入しよう】



(出典:Amazon


お家に体重計がない方は、妊娠を機に一台購入してみてはいかがでしょうか?


決まった時間に体重をはかるのが難しかったり、はかり忘れがあって毎日はかれなかったり、ということもあるかもしれませんが、体重計がないことには"体重管理”はできません。


オムロン体重・体組成計

価格:2,980円


>>>購入はこちら(Amazon)<<<


2.グラフ化する&体重管理アプリを使う

「産院でグラフにしてもらいました。」

(神奈川県 さとえりままさん)

「妊婦体重管理のアプリを使用した。」

(静岡県 らなさん)


体重を測定してそのまま、ではどれくらい増えているのかがわかりづらいですよね。


急激な体重の増減がないかをチェックするべく、体重管理の記録をつけると一目瞭然!


日々の体重をグラフ化しましょう。手書きでももちろんOKですが、スマホアプリでも妊娠期の体重管理ができるものがあります。体重計と連動して、自動的に書き入れることができるものもありますよ。


【妊娠中の体重管理はアプリで手軽に】

アプリだといつでもどこでもチェックできますので、おすすめです。下記のリンクからもダウンロードできますよ。


iPhoneはこちらから>>>Apple store

Androidはこちらから>>>Google Play


3.運動は続ける、新たに始めるならヨガなどを


「マタニティビクス、マタニティヨガで体を柔らかく、運動を続けた。」

(愛知県 usagiさん)

「日々の運動がよかったのではないかと思っています。」

(奈良県 ハナさん)

「上の子と一生懸命遊ぶ。」

(東京都 のんさん)


これまで運動をしていたプレママさんが急に運動をやめてしまうと、急な環境の変化に体重が急増するかもしれません。続けられそうな運動なら妊娠中も続けましょう。


また、新たに始めるならウォーキングや散歩、マタニティ専用のヨガ教室などがおすすめです。体重管理のひとつの手段にもなります。


お産は体力勝負。体力低下を防ぐといった面からも、妊娠の経過が順調であれば、運動をするようにしましょう。


【マタニティヨガDVDを活用しよう】

(出典:Amazon


マタニティ教室に通いたいけれども、近くにない、仕事が忙しくてレッスンに通えない…などと言うプレママさんも多いでしょう。


そんな時は、書籍やDVDを購入して自宅で運動するのもオススメです。


DVDつき 安産マタニティ・ヨガ

価格:1,469円


>>>購入はこちら(Amazon)<<<


4.食べ過ぎない


「間食を控える。」

(秋田県 ちゃんまいさん)

「つわりがひどくて増えなかったこともあるが、つわりが終わった後期はとにかく食べる量をコントロールして食べ過ぎないようにした。」

(広島県 みーさん)

「見えるところに食べ物を置かない。」

(滋賀県 とみーさん)

「ご飯の前に水分をとる!」

(福岡県 まーたんママさん)


食べすぎは妊娠中にかかわらず、体重増加の原因になります。妊娠中はいつもより、食欲旺盛になることもあるかもしれません。


しかし、体重をあまり増やさないことを指示されたプレママは、食欲にまかせて食べてしまうとダイレクトに体重へ繋がります。食べすぎないように、また、カロリーを取り過ぎないように工夫しましょう。


5.食べ物に気を遣う


「マック、パスタ、パンを食べずに米やスープや野菜を食べる😀」

(東京都 ゆずぽんさん)

「食事前に生キャベツを食べた。主食の量を減らした。」

(愛知県 かおさん)

「夜の白米を食べない。夜揚げ物やめた。」

(福井県 めぐさん)

「気にし過ぎずゆるく、間食を野菜や果物に置き換えた。」

(島根県 青じそさん)


妊娠中の体重管理で大切なことは、バランスよく食事をすることです。


食べづわりなどでどうしても食べたい場合は、カロリーの低いものや腹持ちの良いものに置き換えることで、カロリーオーバーを抑えられます。


また、ビタミンやミネラルが十分入った食事を心がけましょう。


極端な置き換えやカロリー制限は栄養面への心配や、体重減少につながる恐れがあるので要注意です


体重管理に悩む妊婦さんにはコレ!おすすめ食材9選


体重管理が思うようにできず、オーバーしがちで悩んでいる方はコレ!


ママ達が、実際に体重管理で使用したおすすめの食材を紹介します。


1.ルイボスティー


妊娠中はカフェインが入った飲み物は控えた方がよいですし、ジュースには砂糖がたくさん入っています。ノンカフェインのお茶を楽しみましょう。


プレママたちの体重管理に役立ったという声が多かったのがルイボスティー。


ルイボスティーの飲みやすさや鉄分などさまざまな成分が含まれていることが、妊婦さんに人気なのかもしれませんね。


私も、妊娠中はルイボスティーを愛飲していましたよ!


2.バナナ


甘い果実のバナナは高カロリーと思われがちですが、クッキーやスナック菓子を食べるよりは栄養価も高く、カロリーも1本でおよそ90キロカロリーと少なめなのです。


さらにカリウムが含まれており、むくみの予防にも。腹持ちもよいので、間食にぴったりですね。


3.ヨーグルト


妊娠中は、大腸などが子宮に圧迫されて、便秘になりがち。便通が滞ると体重にも影響が出ますし、腹痛が起こることも。


ヨーグルトは腸内環境を整え、お通じ改善の一助になるでしょう。さっぱりとした酸味があるので、つわりの時も食べられる人が多いかもしれません。


4.発芽玄米


白いお米として精製されるまえのものが玄米です。


玄米についているぬかや胚には、妊娠中に必要なビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分、マグネシウム、食物繊維などの栄養素をたくさん含まれてています。


また、玄米は噛みごたえがあるので満腹感を感じやすい傾向に。妊娠中の体重管理にピッタリですね!


玄米だけで食べることに抵抗がある場合は、白いご飯にすこしだけ玄米や胚芽米を足してあげてもOKです。


5.赤身の肉


お肉を食べたいときは、赤身の牛肉、もしくは豚肉を選びましょう。


赤身の肉には、妊娠中に不足しがちな鉄分が多く含まれています。野菜に含まれる鉄分よりも吸収率が高いヘム鉄という成分なので、有効に鉄分が吸収できます。


6.豆腐・豆乳・おから


畑の肉とも言われるほど、タンパク質が豊富な大豆。その大豆が原料である豆腐や豆乳、おからも体重管理の食材として、多くのママに選ばれていました。


そのままで食べてもおいしいですが、高カロリーな食材の代替えとして料理に取り入れるのがオススメです。


豆腐は鶏肉と混ぜてヘルシーハンバーグに。ジャガイモの代わりにおからを使って”ポテトサラダ風おからサラダ”に。


妊娠期に必要なタンパク質もとれて、カロリーが低い大豆食品はおすすめです。


7.きのこ類


きのこ類は低カロリーなことに加え、さまざまな料理に合うので妊娠中におすすめの食材です。


食物繊維が豊富なので便秘改善にも効果的ですし、カルシウムの吸収率を高めてくれるビタミンDが多く含まれているので妊娠中にはぜひ摂取したい食物です。


8.こんにゃく


弾力があり、食べ応えがあるこんにゃくは、カロリーがほぼないという食材! プレママさんの体重管理には救世主のような食材ですね。


夏場なら刺身こんにゃくでさっぱり食べるのもよし。冬場なら煮物や豚汁などに多めに入れて、かさまししちゃいましょう。


9.とにかく野菜


そして、先輩ママが体重管理におすすめする食材で、最も回答が多かったのが「野菜」でした!!


キャベツや小松菜など葉物の名前を挙げる人も多かったのですが、野菜全般に「とにかく」をつけてアンケートに回答して下さる方が多数でした(笑)


特に、緑黄色野菜には妊婦さんに必要な葉酸が入っています。積極的に摂取しましょう。


妊娠中は体重管理のために食材を選ぶことも大切ですが、栄養面を考えることも特に大切な時期。


いろんな野菜をバランスよくとるのが理想ですね!


初期・中期・後期の時期別、体重管理の落とし穴


体重管理に成功する方法や、食事、アイテムなどをみてきましたが、妊娠の時期によって思わぬ落とし穴が…。


妊娠中の体重管理にあたって気をつけておきたいポイントを、妊娠初期・中期・後期別にそれぞれ紹介します。


初期の体重管理の落とし穴は「食べづわり」

「食べづわりが酷かったため、妊娠3ヶ月目で2キロ~3キロ太った。」

(東京都 あじさいさん 出産時:12~15キロ未満の増加)

「食べづわりで、とにかく気持ち悪さを回避するため食べていたら、妊娠4ヶ月の間に4~5キロ太った。食べづわりだからといって、何でもかんでも食べたいものを食べ過ぎたのが失敗…。」

(愛知県 りんしおれいママ 出産時:15~20キロ未満の増加)


初期の体重管理の落とし穴は「食べづわり」です!


つわりにはいろんな症状がありますが、ずっと食べていないと気持ち悪くなるといった「食べづわり」の症状が出る人はどうしても過食気味に。


食べづわりの人は、食べる食材の選択に注意!


なお食べすぎでもその後、嘔吐してしまう人は、体力低下や脱水症状などの懸念があるため、産婦人科に相談してくださいね。


中期の体重管理の落とし穴は「つわりあけの食べすぎ」

「つわりが終わり何も食べられなかった反動で好きなものを好きなだけ食べていたら、妊娠6ヶ月目に見事に3~4キロ体重増!妊婦は太る一方で、痩せることができないことを考えていなかった。つわり明けの食生活の管理をちゃんとしとくべきだった…。」

(東京都 ぴょんぴょんさん 出産時:7~10キロ未満の増加)

「妊娠5ヶ月のころ、つわりがおさまって食欲旺盛になった。いくら食べても、満腹感を感じないまま食べ続けてしまい、3~4キロ太ってしまった。」

(広島県 どんぐりさん 出産時:7~10キロ未満の増加)


妊娠中期に入ると、多くの方がつわりから解放されます。つわりで食事がとれなかった反動からか、食べすぎてしまうことが。


当たり前ですが、食べた分だけ体重になってあらわれるので、つわりがおさまった時からしっかりと体重管理をすることが肝心ですね。


後期の体重管理の落とし穴は「運動不足」

「体重増加量は、産休に入る前までは目標範囲内でしたが、産休に入った36週目以降急に増加しました。産休で家にいたため動かなくなり、妊娠10ヶ月目に3~4キロも増えた。」

(埼玉県 モトユミさん 出産時:12~15キロ未満の増加)

「妊娠10ヶ月目。食欲が減らず、身体も重くあまり動いていなかったせいか、この時期に一番体重が増加した。」

(神奈川県 ちゃべママさん 出産時:10~12キロ未満の増加)


妊娠後期になると、胎児の体重も一気に増えるため体が重く感じ、動くのがおっくうになる人も。


さらに働いている人なら、産休に入ってしまい通勤など、気づかないうちに運動量が減っているのも原因と考えられます。


里帰り出産の方も、家事負担が減ることで運動量が減ることに加え、


「里帰りしたことででてくるたべものを片っ端から食べていたら、5キロ以上も体重が増加…。」

(福岡県 やちさん)


という声も。実家のご飯は、慣れ親しんだ母の味なのでついつい食べすぎてしまうようですね。


切迫早産の場合は医師と相談を

妊娠後期に「切迫早産」や「切迫早産気味」と診断された方は、自宅での安静指示が医師から始動される場合があります。


このような場合は運動どころか、日常生活も難しい状態です。


診断された際に、食べすぎによる体重増加を招かないよう、医師に食事についても質問しておくのがいいかもしれません。


イベント・行事の時期は「ごちそう」による体重管理の落とし穴も!

「妊娠7ヶ月の頃に結婚式、クリスマス、正月、自身の誕生日とイベントが続き、1ヶ月で3~4キロ増。」

(千葉県 あおくんママさん 出産時:10~12キロ未満の増加)


妊娠時期に関係なく、体重管理の落とし穴がやってくるのは「イベント・行事」の時のごちそうです。


年末年始や、冠婚葬祭、歓送迎会など、お付き合いも含め、おいしいご飯が食べられるイベント時は、ついつい食べすぎてしまうことも。


妊婦だから、イベントや行事に参加してはいけない、ということはありませんが食べすぎには要注意ですね!


体重管理成功!【BMI】でみるみんなの体重管理データ


ここからは妊娠中の体重管理に成功し、推奨体重内で出産したママ達の情報を公開


妊娠前の身長や体重などもセキララに回答して頂きましたので、ぜひ参考にしてくださいね!


注)「妊娠中の体重増加目標」は産院から指導があった場合のみ数値を記載


やせ型さんで体重管理成功!

(沖縄県 あおさんのデータ)


妊娠前の身長・体重・BMI

146cm 38kg 17.8


妊娠中の体重増加目標

10~12キロ未満の増加


出産時の体重

10~12キロ未満の増加


体重管理のためにしていたこと

散歩やストレッチ、体操など自分で出来る運動


最も太った時期

妊娠8ヶ月 +3キロ~4キロ未満


太った時の対策

毎日2時間の散歩、間食控えた


体重管理成功の理由

死ぬ気で歩いた


体重が戻った時期

まだ戻っていない(お子さん:生後4~6ヶ月)


体重管理にオススメアイテム

歩数計アプリ!


【コメント】

きちんと運動をしながら体重管理すれば、出産や子育てのための体力もつきます。日ごろから運動をしていないプレママさんは急な運動は控え、できるところから無理せず始めましょう。

ふつう型さんで体重管理成功!

(長野県 ののままさんのデータ)


妊娠前の身長・体重・BMI

156cm 47kg  19.3


妊娠中の体重増加目標

7~10キロ未満の増加


出産時の体重

7~10キロ未満の増加


体重管理のためにしていたこと

散歩やストレッチ、体操など自分で出来る運動


最も太った時期

妊娠7ヶ月 +1キロ~2キロ未満


太った時の対策

犬を連れて毎日お散歩しました


体重管理成功の理由

赤ちゃんのために栄養は必要だけど、適度に食べて適度に運動!!


体重が戻った時期

まだ戻っていない(お子さん:生後7~9ヶ月)


体重管理にオススメアイテム

妊娠アプリ!


毎日あかちゃんの様子がわかり、目には見えていないけど1人の体ではないと自覚できる!


【コメント】

適度に運動しながら無理せず体重管理するには、テクノロジーを味方につけることが正解です。赤ちゃんの成長が分かると、モチベーションもアップしますね。

肥満型さんで体重管理成功!

(長野県 あゆみさんのデータ)


妊娠前の身長・体重・BMI

164cm 72kg 26.7


妊娠中の体重増加目標

5キロ未満の増加


出産時の体重

5キロ未満の増加


体重管理のためにしていたこと

散歩やストレッチ、体操など自分で出来る運動


最も太った時期

妊娠8ヶ月 +1キロ~2キロ未満


太った時の対策

病院からの指示で、2週間の食事の書き出し


体重管理成功の理由

外食をしない。栄養バランスのとれた食事をする。


体重が戻った時期

産後1ヶ月以内


体重管理にオススメアイテム

特になし

 

【コメント】

体重をあまり増やさないようにするために、どんな材料が使われているかはっきり分からない外食を控えたことは正解です。


ストレスを感じてしまってはいけませんが、口に入る食材に注目することは体重管理にとっても大切なことですね。

体重管理失敗!【BMI】でみるみんなの体重管理データ


続いては、体重管理に失敗した人の情報も公開しちゃいます。失敗から学べることはたくさんあるはずですよ!


やせ型さんで体重管理失敗…!

(青森県 れのまるさんのデータ)


妊娠前の身長・体重・BMI

168cm 49kg 17.3


妊娠中の体重増加目標

10~12キロ未満の増加


出産時の体重

12~15キロ未満の増加


体重管理のためにしていたこと

特に何もしていない


最も太った時期

妊娠7ヶ月 +5キロ~6キロ未満

※入院していたため


体重管理失敗の原因

間食、運動不足


体重が戻った時期

まだ戻っていない(お子さん:生後2~3ヶ月)


【コメント】

入院などで運動不足になることは仕方ありませんが、間食はいけません。お菓子などに手を伸ばす前に、寒天やゼリー、フルーツなどに置き換えることを考えましょう。


ふつう型さんで体重管理失敗…!

(東京都 あっきーさんのデータ)


妊娠前の身長・体重・BMI

158cm 49kg 19.6


妊娠中の体重増加目標

目標設定なし


出産時の体重

10~12キロ未満の増加


体重管理のためにしていたこと

しっかり寝る


最も太った時期

妊娠9ヶ月 +4キロ~5キロ未満


体重管理失敗の原因

退職をして、動かなくなったことと家で今までの分休憩だと思ってゴロゴロしすぎた!


でも、それまで忙しかったのでまぁ、良かったかな?!と思うようにしています。


体重が戻った時期

まだ戻っていない(お子さん:新生児)


【コメント】

しっかり寝たり、忙しい仕事から解放されてちょっとゆっくりすることはとても大事なことですが、何事もほどほどが良いですね


体重管理の面だけでなく、これまで体を動かしている人が急に動かすのをやめると筋力が落ちてしまうので、興味が持てる運動を見つけて体を動かすことをおすすめします。

肥満型さんで体重管理失敗…!

(東京都 すいかさんのデータ)


妊娠前の身長・体重・BMI

153cm 64kg 27.3


妊娠中の体重増加目標

5~7キロ未満の増加


出産時の体重

7~10キロ未満の増加


体重管理のためにしていたこと

特に何もしていない


最も太った時期

妊娠6ヶ月 +4キロ~5キロ


体重管理失敗の原因

食べすぎ、動かなすぎ


体重が戻った時期

まだ戻っていない(お子さん:生後2~3ヶ月)


【コメント】

体重管理を気にし過ぎてストレスになるのはいけませんが、何もしないのもやはりマイナスです。


特に、BMIで肥満体であると出たプレママさんは、きちんとした体重管理をしないと妊娠中に妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病にかかるリスクが高まります。気を付けましょう。


妊娠中の体重管理は母子をリスクから守る


妊娠中の体重管理は、母体と赤ちゃんをリスクから守るためのものです。


体重管理をすることで必ずそのリスクが起こらない、というわけではないですが、できるだけリスクは減らしたいもの。


いつもと違う身体の変化に、妊婦さんもストレスが溜まりがちかもしれませんが、体重管理も兼ねて適度な運動でリフレッシュしてみてください。


つわりや安静指示など、妊娠の経過によっては体重管理が難しいこともあります。その場合は必ず、産婦人科の先生に相談しましょう。


【調査概要】

期間: 2018年6月12日~6月22日

方法: カラダノ―トママ部調査

対象: 妊娠・育児中のママ部ユーザー(N=309)


(Photo by:写真AC

(Illust by:イワモトマイコ)

(参考サイト:厚生労働省 妊娠中と産後の食事について

(参考文献:主婦の友社 妊娠中の食事

(参考資料:日本食品標準成分表2015年版(七訂))