妊娠中の料理って本当に大変ですよね。妊娠初期は、つわりに悩まされてやっと落ち着いたかと思ったら、妊娠後期はお腹の張りで立っているのが辛いなんてことも・・・。
でも、赤ちゃんの栄養になる自分の食事の手を抜くことはできません。そこで今回は、妊娠後期に手軽で簡単に作れる栄養満点レシピをまとめてみました！料理テクニックも紹介しますので、こちらも参考にしてみてください。
この記事の目次
妊娠中でもお腹が張りにくい料理テクニック
妊娠後期に大変なのはなんといっても立ち仕事。大きなお腹を支えなければならないため、ひどい腰痛に悩まされる方もいます。
そして何より、立ち仕事は切迫早産のリスクが高まり、お腹の赤ちゃんに悪影響を及ぼしてしまう恐れがあるそうです。
切迫流産・切迫早産とは
日本では妊娠22週から妊娠37週までの出産を早産といいます。切迫早産は、おなかが頻繁に張ったり、子宮口が開き始めて赤ちゃんがでてきそうだったり、破水をしてしまったり等と早産になりかかっている状態のことをいいます。
仕事や家事の疲れで子宮収縮が起こりやすくなったり過度のショックや不安によるストレスからなることもあります。
そのため、妊娠後期の家事は、料理にかかわらず、お腹の張りを感じたらすぐに中止し、横になるなどして安静にするようにしましょう。
無理せずゆっくり時間をかけてこなすのが吉。お腹の赤ちゃんと会話をしながら焦らずに家事をすることが大切。
それではさっそく、妊娠後期でもお腹が張りにくい料理テクニックを見ていきましょう。
1.調理器具にお任せできるレシピを選ぶ
テレビで見る料理番組でも、「炊飯器おまかせレシピ」や「オーブンおまかせレシピ」が紹介されていますよね。
実際に妊娠後期に便利な調理器具を購入したママの話を聞いてみました。
＝＝先輩ママの実話＝＝
私は、妊娠後期に手頃の炊飯器をお米用の他にもう一つ新調しました！
新調する炊飯器でおすすめの商品がこちら。
【アイリスオーヤマ 炊飯器 マイコン式 5.5合 銘柄炊き分け機能付き RC-MA50-B】
おすすめポイントはお粥機能付きなところ。
お粥は赤ちゃんが生まれたら離乳食レシピに大活躍！まとめて炊いて、小分けにして冷凍しておけば、様々な離乳食に応用することができますよ。
鍋でお粥を煮るのはとっても大変。私はしょっちゅう焦がしてしまいます。
しかもお粥はダイエットにもいいんですよね！妊娠後期のお粥レシピにも一役買ってくれそうです。
炊飯器のいいところは勝手に保温に切り替わるところ。炊飯器におまかせメニューなら、鍋にずっとついている必要がありません。
そのため、炊飯器で調理している間はゆっくり横になって休憩することが出来ました。
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2.キッチンチェアを利用する
台所での立ち仕事が辛い場合、キッチンチェアを利用するという方法があります。
カウンター用の椅子なら、高めに作られているため、立ったり座ったりするのが楽ちんです♪
私のおすすめのキッチンチェアはこちら！
【座面レザー調 軽量チェア】
こちらのキッチンチェアは、高さ調整もでき、料理用にぴったりですよ！
ただし、座っているからといって油断は禁物。立っているよりマシとはいえ、座り仕事も腰に負担がかかるため、こまめに休憩を取りましょう。
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3.調理済みの野菜を買う
ごぼうや人参などの根菜、たけのこなどは、あらかじめ小さく切られて売られているものがあります。
それを利用すれば、野菜を切る時間を大幅に短縮出来ますね♪
＝＝先輩ママのコメント＝＝
私は豚汁を作るときに未だにこの出来合いの野菜を使っていることは秘密です。
他にも冷凍里芋やほうれん草、ミックスベジタブルなども様々な料理に活躍！旦那さんと一緒に買い物に行ったときに買い貯めしておきましょう。
妊娠後期の妊婦さんにおすすめ！簡単レシピ20選
妊婦さんに不足しがちな栄養が、「葉酸」と「鉄分」。妊娠後期は特にしっかりとっておきたいもの。
他にも、カルシウムやビタミンなど、様々な栄養をバランスよく取る必要があります。
ですが、栄養のある食事を身重の体で毎日作るのはとっても大変・・・。何品も作るのは時間がかかります。
そんな悩める未来のママのために、さっそく妊娠後期におすすめの、栄養満点で簡単に作れるレシピをご紹介しましょう♪
1：冷凍ブロッコリー
ブロッコリーは妊娠中に必要な栄養素の一つ、「葉酸」が豊富に含まれており。塩ゆでしてそのまま食べても美味しいですし、色々な料理にアレンジできます。
しかも、ブロッコリーは冷凍保存することも！レンジでチンしたブロッコリーなら水分も少なく、冷凍する際の水切りの時間が省けますよ。
まずは、栄養を逃しにくいとされる電子レンジの下ごしらえをチェックしておきましょう。
＞＞保存＊レンジde冷凍ブロッコリー＜＜
2：ブロッコリーの簡単サラダ
ブロッコリーに、ツナ缶、ミックスベジタブルを混ぜるだけのお手軽料理。サラダが簡単に作れるのは嬉しいですよね。
マヨネーズで和えても美味しそうですが、オリジナルドレッシングの作り方も紹介されているのでお試しください♪
3：簡単！鶏レバー甘辛煮
鉄分にはなんと言ってもレバーですよね！甘辛く煮付けることでご飯にもよく合うおかずになりますよ♪
卵黄も鉄分が豊富ですし、ブロッコリーも栄養がたっぷり。
長ネギと生姜で免疫力にも効果がありそうです。妊娠中は風邪にも気をつけたいですからね。
どの食材もすぐに火が通るため、下ごしらえさえきちんとすればあっという間に作ることができます♪
＞＞簡単！鶏レバー甘辛煮＜＜
４：炊飯器でつくるおからの煮物
おからは食物繊維が豊富で、妊娠後期の便秘やダイエットに効果的！野菜もたくさん入れれば、栄養もいっぱい取れますよ！
調理前の生のおからは冷凍可能です。冷蔵保存だと2、3日しか持たないため、使う分ずつ小分けにして速やかに冷凍しましょう。
調理済みのおからも冷凍保存することができます。おかずが足りないときに冷凍のおからがあるととっても便利♪
注意！！冷凍するときはこんにゃく入れずに
調理済みのおからを冷凍する際は、こんにゃくは入れないようにします。こんにゃくは冷凍すると、残念ながら食感が変わってしまうんです・・・。
どちらも1周間を目安に食べきる等にしましょう。
＝＝先輩ママのコメント＝＝
私が作るおからは、切ってあるごぼうと切ってある人参に切ってある油揚げを入れ、お惣菜のひじき煮が売られていたらそれも1人前ぶち込みます。2、3人分だと沢山の食材を買って作るより安上がりだったたりするんです。お試しあれ♪
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5：炊飯器で作れるミートローフ
妊娠後期はフライパンを使った作業が大変。フライパンって、結構重いんですよね・・・。
ハンバーグは、人数が多いとたくさん焼かなければならないため、それだけも長時間の立ち仕事になってしまいます。
うちは旦那がハンバーグを3つも食べるので、フライパンを2つ使って大量に作らないといけません。
こちらのレシピは、豆腐や野菜が入っていて栄養満点のミートローフ！炊飯器におまかせすることで、簡単なのにふっくら仕上がります。
子供がいる家庭や、大家族にも助かるレシピですね♪
＞＞炊飯器で☆簡単☆ミートローフ＜＜
6：炊飯器で簡単鶏ごぼう
妊娠後期は、メイン料理を作るだけでも大変！でも、「料理はこれだけ？」なんて思われたくない、そんな真面目な妊婦さんにおすすめの副菜がこちら！
材料と調味料を炊飯器に入れてスイッチONするだけで簡単に煮物が作れるレシピなんです。簡単で、しかも色々な料理にアレンジすることができますね♪
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7：手羽元と大根煮 炊飯器レシピ
大根って、まるまる1本買うと余ってしまうんですよね。そして冷蔵庫のスペースも結構とってしまって大変です。
こちらのレシピは、手羽元と大根だけで簡単に味がしみしみのおかずが作れます。ご飯のお供にぴったりですね！
体重管理をしている方は、ご飯を食べすぎないように注意しましょう♪余った煮汁には、半熟卵を付けておくと味玉になって美味しいそうですよ。
8：ひじきと鮭フレークピラフ
鮭とひじきが入ったピラフは栄養満点！冷凍しておいて、ちょっと小腹がすいたときに食べるのもいいですね♪
フライパンで作るピラフは大変で難しいけど、このレシピなら炊飯器で簡単に作れるので妊娠後期の妊婦さんにもおすすめです！
9：炊飯器で作れる！ポテトサラダ
なんと、ご飯と一緒に炊飯器でポテトサラダの具材も炊いてしまうという荒業！これは立ち仕事が辛い妊娠後期にもってこいのレシピですよね。
ポテトサラダは、自分好みの味で食べたいという方が多いのではないでしょうか？私もその一人。
生の玉ねぎが苦手なのでいつも玉ねぎ抜きのものを手作りしています。
茹でる作業は炊飯器がやってくれるため、きゅうりやハムを切りながら待つだけですね！
こちらのレシピは、ハムの変わりにツナ缶を使ったポテトサラダ。ポテトサラダといえばマヨネーズ、マヨネーズといえばツナマヨ！
考え付きそうでまったくの盲点・・・。早速試してみたところ、想像通りの美味しさでした！
＞＞☆簡単！炊飯器でポテトサラダ☆＜＜
10：鶏チャーシュー
本格的なチャーシューが炊飯器で作れちゃいます！鶏肉で作ればさっぱりしていていくらでも食べられそうですね。
妊娠後期は赤ちゃんが胃袋を圧迫するため、胃酸の逆流によって胃もたれを起こすことがあるようです。そんなときは、あっさりとしたものを、少しずつ時間を空けて食べるようにしましょう。
私は胸肉にしてみましたが、あっさりしていて美味しかったですよ！ちなみににんにくもしょうがもチューブを使用しました♪
＞＞炊飯器で簡単☆鶏チャーシュー☆＜＜
11：チキンと野菜のオーブン焼き
好きな野菜をお肉と一緒にオーブン焼きにしてたくさん食べちゃいましょう♪きのこはエリンギを使っていますが、しめじや舞茸でも美味しそうです。
煮物などを作ったときに、野菜を少し残しておくといいかもしれませんね。自宅で気軽にBBQ気分のオーブン焼き、おすすめです♪
12：手羽元のオーブン焼き
味付けはめんつゆと黒こしょうのみ！シンプルなのにめちゃめちゃ美味しいオーブン焼きのレシピです。
下ごしらえは前の日にめんつゆに漬けておくだけなので、妊娠後期にもってこいのレシピ。しかも我が家には、お歳暮でもらっためんつゆが大量に余っていたから大助かりでした！
＞＞手羽元のオーブン焼き＜＜
13：アレンジ自由な鯖水煮チーズ焼き
ちょっと癖のある鯖も、チーズを乗せてこんがり焼けば美味しくて食べやすいおかずに大変身！チーズは子供も好きなので、上の子がいる妊婦さんにもおすすめですよ。
鯖は、カルシウムが豊富なのはもちろん、脳の働きにいいとされるDHAやEPAも豊富。お腹の赤ちゃんにもいい影響がありそうですね！
鯖と一緒に野菜もたくさん混ぜて、妊娠後期に必要な栄養をまかないましょう。
14：ちょい足しサバ缶
鯖缶レシピをもう一品ご紹介！鯖の味噌煮缶とネギだけで簡単に作れるので、朝食のおかずにぴったり♪
鯖の味噌煮の缶詰は、味がしっかり染みているため、食欲がない朝でもご飯が進みます。妊娠後期に買い置きしておくと便利ですよ。
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15：さば味噌煮缶で作れるさば大根
いくら鯖缶のストックがあるからといって、そのまま食卓に出せない！鯖缶のレシピはもっとないの？とお思いのあなた、その気持ち分かります。
私も子供に手軽に魚を食べさせたくて、血眼で鯖缶のレシピを探したことがあります・・・。
鯖缶の魅力はここでは書ききれませんが、何といっても面倒な下処理が必要ないことでしょう。
ぶり大根はぶりの臭みを取るために熱湯をかけたりと面倒くさいですが、鯖缶を使った鯖大根ならとっても簡単、まさに妊婦さんの味方。
話題い入りもしたこちらのレシピは、面倒くさい作業はまったくないため妊娠後期の妊婦さんにおすすめ！是非お試しください♪
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16：妊娠後期に最適！簡単♪ワカメアボ納豆
妊娠後期、赤ちゃんによる胃の圧迫でたくさん量が食べられない！そんな妊婦さんにおすすめのレシピがこちら。
納豆とゆかり実はすっごく合うんです。さっぱりと食べられるので試してみてください。
しかもご飯は卵かけご飯。食べやすさの追求に余念がないですね！
この１杯で栄養がたっぷり取れるレシピですが、妊娠後期はご飯を玄米や雑穀米に変えるだけで足りない栄養素を補うことが出来まよ。
17：妊娠、授乳中に！鉄チャージの冷凍おにぎり
妊娠後期に食べられる量が減ってきたら、ご飯の合間に鉄分をチャージ！でも、美味しいからといって食べすぎには注意しましょう。
まとめて冷凍しておけばいつでもチンして食べることができ、子供のおやつにもなりますよ！
18 ：ヘルシー消化の良い野菜入りお粥
胃もたれがひどいときはお粥が一番！野菜もたくさん入れれば栄養も取れますね。
ご飯を炊いて少しだけ余ったときも、お粥は水や野菜でかさ増しされるからおすすめ。思った以上に量が増えるため、朝に作ればお昼にも温めて食べれますよ♪
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19：妊婦に鉄分☆あさりと小松菜とえのきの梅煮
小松菜はアクが少ないので生でも食べることができます。なんと、鉄分の含有量は、ほうれん草の約2倍ほどと言われているんです！
味付けに梅干しを使うだけで、夏でもさっぱり食べられそうですね！冬は温めて生姜チューブを絞れば温まりそうです。
20：レンジで5分☆簡単小松菜ともやしのナムル
小松菜のナムルが電子レンジで簡単に作れるレシピ。
妊娠後期、一人で家にいるときって何もやりたくないんですよね・・・。でも、お腹の赤ちゃんのために頑張って栄養を取りましょう！
野菜と一緒に混ぜた塩昆布がいいアクセントになって美味しそうですね。塩昆布は、煮物や炊き込みご飯に入れるだけで手軽に海藻が取れ、いい出汁も出るので便利ですよ。
妊娠後期は体が一番大事。簡単レシピで上手に乗り切ろう！
一人目の赤ちゃんがお腹にいる妊婦さんは、まだ新婚ほやほやで、料理が苦手な方も多いのではないでしょうか？実は私もその一人でした。
いつも一人でてんてこ舞いしている家事が、お腹に赤ちゃんがいると割増しして大変なんですよね・・・。
もう少しで赤ちゃんに会えますよ！もう少しの辛抱です。
辛い時は簡単レシピで楽をしながら、出産に備えてくださいね。
(Photo by：写真AC）
