日常から解放されよう！育児ストレス発散7選｜原因＆対策

産後、ストレスが増えた気がする…。ストレスで太った、痩せた、イライラする、などストレスフルなママ。今日も家事に育児に（仕事に）お疲れ様です！

今回はそんなストレスフルなママたちにおくるとっておきのストレス解消方法を7つお伝えします。

①歌を歌う
②運動する
③映画館に行く
④ちょっといいレストランで食事する
⑤温泉やマッサージに行く
⑥親しい人と話してたくさん笑う
⑦ぐっすり寝る

この7つのストレス発散方法はどこかで聞いたことがある、という方も多いかもしれませんね。

実はこれらはすべてママの多くにとって「非日常体験」なのです。

育児と家事に追われる日常から解き放たれて過ごすひとりの時間や非日常体験がストレス発散になり、育児と家事を前向きに取り組めるようになります。

発散しないと自律神経が乱れて体調不良や心に悪影響を与えてしまい、ストレスが爆発して自分でも驚くような行動に出てしまうかもしれません。

実際に先輩ママたちの93％が「ひとりの時間は必要」と言っています。

【1日2時間～】を目安にひとりの時間でリフレッシュをしてストレスとうまく付き合っていきましょう。

この記事の目次

•  ママにとっておきのストレス発散方法7選
•  非日常体験で切り替える！ストレス発散のコツ
•  ストレスを発散しないと自律神経やホルモンのトラブルにつながる
•  心と身体のストレスサイン！23つのストレスチェック
•  育児ストレスの原因はたったひとつ！「非日常の時間が足りない」
•  先輩ママたち93％が「ひとりの時間は必要」と解答
•  原因を知ること・対処することが育児ストレスをためないコツ

ママにとっておきのストレス発散方法7選

育児に家事にとたくさんのタスクに追われるママ。

一息つく間もないのでとってもストレスフルになりますよね。

そんなママたちにおすすめのストレス発散方法を7つご紹介。

①歌を歌う
②運動する
③映画館に行く
④ちょっといいレストランで食事する
⑤温泉やマッサージに行く
⑥親しい人と話してたくさん笑う
⑦ぐっすり寝る

①歌を歌う

大きな声を出すと横隔膜が大きく動きます。

横隔膜が大きく動くとリラックスする働きがあるのでストレス解消に。

大きな声を出すなら怒るより、歌っちゃうほうが楽しいです。
思いっきり感情移入して、大きな声で歌いましょう。

②運動する

運動することで幸せホルモン（セロトニン）が増えます。

セロトニンは加齢や女性ホルモン減少の影響で減少するため、産後や更年期の女性は特にストレスの影響を受けやすい状態になってしまいます。

コツは1日20～30分。

あまり長く運動をして疲れると感じたり、苦手な運動をするのは逆効果です。

肩こりなどが気になる人はストレッチやヨガもおすすめです。
参考：「vol.113　「リズム運動」でメンタル強化を」（オムロンヘルスケア株式会社）

③映画館に行く

映画やドラマを観たり、小説を読むことで泣いたり笑ったりできます。

泣いたり笑ったりすることは実はリラックス効果があるのです。

特に笑うのは血行が良くなり、免疫がUPするそう。

④ちょっといいレストランで食事する

ちょっといいレストランに行く＝ご褒美

というイメージはありませんか？

ストレスが溜まっているとやる気が起きにくくなってきます。

やる気を出すにはご褒美が有効。

何故なら、ご褒美への期待を感じたときに人はやる気を感じるからです。

⑤温泉やマッサージに行く

宿泊・日帰り問わず旅行など空間の移動はリフレッシュになります。

⑥親しい人と話してたくさん笑う

映画でも伝えた通り、笑うことにはリラックス効果があります。

一方で

⑦ぐっすり寝る

子どもが幼ければ幼いほど、ぐっすり寝るなんて夢のよう…と思うママは多いはず。

睡眠不足は万病のもと。ストレスだって当然溜まります。

色々考えるのはあとにしてまずはぐっすり寝てみてください。

7つのストレス発散の共通点は「非日常」なんです！

非日常体験を定期的に取れている人は、育児や家事ストレスともうまく付き合っていけているママなはず。

ストレスのない育児や家事、家族運営はないので、ストレスとうまく付き合っていきましょう。

非日常体験で切り替える！ストレス発散のコツ

非日常体験とはその名の通り日常ではないこと。

非日常体験こそがストレス解消のコツ。

非日常体験がストレス発散に繋がるのは、ストレスの原因から一時的に離れることができるからです。

日常的に関わっているストレスゲンから離れることで、物理的にも心理的にも距離がとれるのでストレスを受けにくくなります。

例えば、仕事を毎日週7日働いていたら、疲れもたまりストレスもたまりますよね。

休日があるからこそ、日々の疲れがリセット・気分もリフレッシュすることでまた翌週から頑張ることができるのです。

立教大学 現代心理学部 教授の小口孝司氏も旅行などの非日常体験がストレス低減に効果がある、と言っています。

参考：「教えて、小口先生。メンタルヘルスツーリズム」（星野リゾート）

つまり「ママ」という日常から解き放たれることがストレス発散になるのです。

「ママの日常」と言えば以下が当てはまります。

・育児（おむつを替える・ご飯の支度をする・子どもの服を着替えさせる・昼寝させる…）
・家事（料理・掃除・洗濯・買い物・アイロン・ゴミ捨て・整理整頓・片付け…）
　※ワーママの場合は仕事が「日常」になりうる

ストレスを発散しないと自律神経やホルモンのトラブルにつながる

ストレスをためることは、身体にも心にもよくありません。

ストレス解消をせずにため続けていると、自律神経の働きやホルモンバランスに悪影響が出てくるからです。

「自律神経」とは身体全体さまざまなの機能を調節する神経で、乱れると免疫力が低下し体調不良になりやすくなります。

体調不良になると気分が落ち込みやすいなど、心にも影響が出るようになるでしょう。
参考：小牧 元「こころとからだ」（e-ヘルスネット・運営元：厚生労働省）

食欲のコントロールが効かず、過食で太ったり、逆に食欲が起こらず拒食になってしまったりすることもあります。

参考：北岡 和代「ストレスと食生活」（e-ヘルスネット・運営元：厚生労働省）

さらに女性の場合はホルモンバランスの乱れによって、月経トラブルが起こることもあります。

現代のママたちは「真面目」

仕事は通常休日がありますが、家事育児には休みがありません。

現代のママたちは真面目で一生懸命。

情報があふれる社会で「よい」と言われる育児方法や家事方法を取り入れ、真面目に育児や家事をこなそうとする結果、ストレスが溜まってしまいます。

ストレスがたまることで不調をきたし、家事や育児がおろそかにしてしまう。
そのことでさらに自分を責めてしまい、より一層ストレスがかかるという悪循環に陥るのです。

ストレスを溜めすぎてしまうと、ストレスの原因から物理的に距離をとるために自分でも信じられないような行動（夫がストレスなのであれば離婚、子どもがストレスなのであれば育児放棄など）をとる事態に陥るかもしれません。

何故ならストレスが大きすぎて発散が追い付かず、原因を排除しようとする自己防衛が強く働くからです。

自分を見失うくらい自己防衛が働くくらいのストレスがたまる前に、こまめに非日常体験でストレスを発散しましょう。

心と身体のストレスサイン！23つのストレスチェック

今自分はどれくらいストレスを感じているのかチェックしてみてください。

【心のストレスサイン】

イライラしている、怒りっぽい
気分が落ち込む、憂うつ
やる気が出ない、無気力
ミスや間違いが多くなる
情緒不安定
不安に駆られる
悲しい、涙が出る
興味がわかない、楽しいと感じない
積極的になれない
まわりとの交流を避ける

【身体のストレスサイン】

食欲がなく、痩せてきた
食欲が止まらず、食べたくないのに食べてしまう
寝付きが悪く、夜中に何回も起きる、早朝に目が覚める
朝起きることができない
腹痛、下痢、便秘
肩こり、腰痛
頭痛
めまい、耳が聞こえにくい、耳鳴り
発汗
肌荒れ
手のしびれ
体がだるい、重い、倦怠感がある
生理不順

チェック項目が多い人はストレスが大きすぎて、自律神経が乱れているかもしれません。
※身体症状に関しては特定できる病気（ガンや感染症などといった病原）がない場合

出来るだけ早くストレスを発散させましょう。

育児ストレスの原因はたったひとつ！「非日常の時間が足りない」

ストレスは大きく分けると4つに分類することができます。

物理的原因

気温や湿度、騒音、肌や体に合わない化粧品・薬品など

身体的原因

睡眠不足、体調不良、過労など

心理的原因

イライラ、悲しみ、不安など

社会的原因

人間関係、結婚、出産、進学、転職など

急激な寒暖差や気圧差、フルタイムの仕事から専業主婦、都市部から田園部への引っ越し、収入の増減など、変化の幅が大きければ大きいほどストレスを感じやすくなります。

しかし、多くのママたちはストレスを感じながらも乗り越えてきた人も多いはず。

「どうして育児や家事のストレスは今までのようにうまく乗り切れないの？」

「ストレスがたまりやすいの？」

その原因はたったひとつ。

非日常の時間が足りない

これにつきます。

ひとりの時間の必要性

家事育児でへとへとなママににとって非日常の時間が足りない、というのは、ひとりの時間がない、ということです。

ひとりで気軽にショッピング
子どものことや家事を考えずに友達とランチ
カラオケで盛り上がる
好きなタイミングに寝て好きなタイミングに起きる

ひとりの時間とは、自分の都合で自分をコントロールできる時間のこと。

小さな子どもを育てているママたちの日常では、自分の都合でコントロール出来ない時間が多すぎてストレスが激増しやすくなります。

特に妊娠前まで仕事をしていた女性は仕事のストレスを自宅で発散していた人も多いでしょう。

出産して自宅が仕事場という日常は、今までのストレス発散の場が奪われてしまうことにもなるのです。

先輩ママたち93％が「ひとりの時間は必要」と解答

以前ママびよりがママたちにリフレッシュ方法に関するアンケートを実施したときに「ひとりの時間」に関する調査を行ったところ、ほとんどのママがひとりの時間が必要と答え、最低でも2時間以上は必要であることがわかりました。

◆自分の時間は大切だと思いますか？

ママにひとりの時間は必要。

乳幼児を育てているママたちの93％が「ひとりの時間が必要」と回答しました。

データ元：「ママのリフレッシュ法アンケート」実施期間： 2017年10月6日～10月9日　有効回答数406名

どのママも日常から離れる時間を保つことで、ストレスを解消し、日々の生活をうまくこなしているのがうかがえます。

◆欲しい自分の時間どれくらいですか？

個人によって必要な「ひとりの時間」は違いますが、ママにはひとりの時間は1日に2時間必要です。

平日のひとりの時間
2時間／114人（28％）
3時間／85人（20.9％）
3時間以上／61人（15％）

休日のひとりの時間
2時間／109人（26.8％）
3時間／91人（22.4％）
3時間以上／86人（21.2％）

が平日・休日ともに2時間が最も一番多かったものの、3時間以上必要とする声も多く見られました。

ママにとってひとりの時間は

最低でも2時間は必要と考えておくとよいでしょう。

人によってはストレス発散のために1日3時間以上の確保が欠かせない、といえそうです。

ストレスの感じ方は個人差が大きい

他のママや親世代と比べることなく、ひとりの時間をとるようにしてください。

何故ならストレスの感じ方には個人差があるからです。

料理を毎日作るのが苦痛でない人は、料理に関するストレスは低いでしょう。

しかし、料理を毎日作ることが苦痛な人にとっては、ストレスが人よりもかかるため、ストレスを発散するためのひとりの時間がより多く必要となるでしょう。

-関連する記事-

子育てのイライラは子供が原因？イライラに潜むママのSOSサイン！

育児をしているとイライラすること、増えませんか？どうしてあんなに怒ってしまったんだろう、無視してしまった、これって育児放棄？虐待？と ...

原因を知ること・対処することが育児ストレスをためないコツ

ストレス発散方法を探してこちらをご覧になっているママさん。

きっと、ストレスがたまらなければこんなことはしないはずですよね。

ストレス発散してすっきりしたタイミングで、自分がどういうタイミングでどのようにストレスをためてしまうのか、を分析してみてください。

分析には自分を振り返る・自分を見つめなおす時間、ひとりの時間が必要です。

偏った理想の母親像や、親世代の母親像の影響など「母親」の固定概念がある人は、そのギャップで自分自身でストレスを感じやすい状態にしている可能性もあります。

料理を作るのがストレスなのであれば、総菜やミールキット、宅食配達、レトルトなどをうまく活用すればOK。

「自分の母親は全部手料理だった」「理想の母親は手料理であるべき」といった固定概念に苦しめられている自分に気づくことが大切です。

また、そういった固定概念を押し付けてくる人とは距離を置く、という決断も必要でしょう。

そして、ストレスサインが出始めたらこまめな発散が大切。

・歌を歌う
・運動する
・映画館に行く
・ちょっといいレストランで食事する
・温泉やマッサージに行く
・親しい人と話してたくさん笑う
・ぐっすり寝る

上記の7つの方法を参考に今自分にできる非日常体験を取り入れてストレス発散をしてみてくださいね。