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ママの声
妊娠中は腰痛やむくみなどのマイナートラブルがたくさん起こります。また思うように動けずストレスを感じるママもいらっしゃるでしょう。
そんな時におすすめなのが「マタニティヨガ」。
ヨガはおうちの中で気軽にできるうえ、ゆっくりとした動作なので妊婦さんでもトライしやすく、マイナートラブル解消や安産への効果も期待できるからです。
今回は妊娠中に誰でもできる！続けていける！マタニティヨガの取り組み方をご紹介します。
この記事の目次
三日坊主になっちゃう…毎日続けるコツ5つ
物事を続けるのにはコツがあります。
毎日のルーティンに組み込む
毎日のルーティンに組み込むことで習慣化させるようにします。
「昨日は休日だったから夕方にヨガ、今日は朝にヨガ、明日は仕事終わりにヨガ」と不規則だと、習慣にはできず、結果続きにくくなるのです。
習慣化するには21日間、およそ3週間続けることが大切といわれています。
具体的に「朝起きて10分間やる」などルーティンに組み込めるタイミングを決めてみましょう。
目標は「明確」「簡単」
しかし、その3週間も続かない、三日坊主になる人も多数。
これは「アドレナリン」が作用しています。
人の身体は新しく興味の向くことを始めたとき、アドレナリンが分泌されやる気に満ちます。
しかし、アドレナリンによるやる気は長続きせず、3日後には「続けるのが面倒になってきた」となるわけです。
習慣化させるには「やる気」よりも、無理なく出来るハードルの低さが大切です。
「○○のポーズ」
「朝7:30からの10分」
など、明確で簡単な目標を設定してからスタートしてみましょう。
無理をしない
やる気があると楽しくてつい無理をしがちになりますが、無理をしてやっているものは長続きしません。
また、妊娠中は無理は禁物です。
無理のないポーズから始めましょう。
ポーズの参考はスマホでラクラク
ヨガのポーズはスマホでみながら、が一番手っ取り早いです。
この後でも紹介しますが、妊娠中の記録管理ができるアプリ「ママびより」でもマタニティヨガのアドバイスがあります。
・いつでもサッと見れる
・妊婦向けのヨガポーズ
・妊婦向けの注意点、アドバイス
この3つが揃っていると安心して続けやすいですね。
より詳しく自分の身体の使い方を知りたい、という人はヨガ教室に通うのもOK。
しかし毎日通うのは金銭的にも時間的にも困難な人が多いでしょう。
オンラインスクールなども最近は増えてきていますので、自宅から通うのもいいかもしれませんね。
パパと一緒に習慣づける
ひとりでやるより誰かとやる方がモチベーションは維持しやすいので、継続しやすくなります。
パパもママと一緒に「親」となる人。
ママと一緒にすることで、夫婦ともに親への成長の一歩としてとらえられるかもしれませんね。
アプリ「ママびより」なら体重管理と一緒に
筆者も妊娠中愛用していたママびよりのアプリ。
ドンドン便利な機能が追加され、いまではマタニティヨガのアドバイスもあるんです！！
妊娠中のママに向けたヨガのアドバイスなので、「お腹の赤ちゃん」に配慮した解説があるのが嬉しいですね。
そして、妊娠週数で気をつけたい点や、どこに効果があるポーズなのかもわかりやすく解説されています。
さらに、
・体重管理
・エコー写真の管理
・子どもの週数確認
など、妊娠中に使いたい機能がひとつのアプリで管理出来ちゃうのも魅力。
例えば、起床から朝ごはんまでは
起床
ママびよりのアプリで妊婦健診などの予定をチェック
週数確認
アドバイスを参考に朝ヨガ
体重測定し、アプリに記録
朝食
なんて朝のルーティンもママびよりひとつを使うだけで可能です。
安静指示などが出ていなければ、誰でも簡単にできるポーズばかりですので、ぜひ「ママびより」アプリをダウンロードしてみてください。
マタニティヨガが出産にも役立つ3つの理由
そもそも、どうしてヨガが妊娠中の不調を解消するのかご存じですか？
実はヨガにはマイナートラブルや出産に役立つポイント3つがあるんです。
・運動不足による体力、筋力低下を予防
・分娩時の呼吸コントロール
・腰痛やむくみなどの予防
この3つです。
運動不足による体力、筋力低下を予防
妊娠中は初期はつわりで動けない、中期以降はお腹がふくらみ、血流も多くなることから少し動くとすぐ疲れる、という状態ですから運動不足に陥りやすくなります。
運動不足のままで過ごすと、体力や筋力が落ちていき、より疲れやすくなっていきます。
また分娩は体力勝負ですし、赤ちゃんのいる子宮も実は大半が筋肉。
妊娠中にも取り組みやすいマタニティヨガで運動を続けることで、運動不足を解消し、体力や筋力維持へとつなげます。
さらに運動することは妊娠中の体重管理にも役立つでしょう。
分娩時の呼吸コントロール
また、ヨガで大切なのが「呼吸」。
妊娠中にヨガで呼吸法をマスターしておけば、分娩中の呼吸コントロールにも役立ちます。
筆者は2回とも経膣分娩でしたが、陣痛と陣痛の合間にしっかり「息を吸い込む」陣痛で「呼吸を乱さない」という意識をするだけでも全然違うと感じています。
呼吸が乱れると、焦りが生じ、焦りが生じるとさらに呼吸が乱れる。
そうなると、痛みもより痛く感じる気がします。
そして呼吸が乱れると赤ちゃんへ酸素が届きにくくなり、赤ちゃんも疲れてしまってお産をスムーズにできなくなるかもしれません。
ひとり目は促進剤を使用したためかはじめてだったから、呼吸を整えるのが難しかったです。
2人目は呼吸を意識したので、産道を通る子どもの動きを感じることができた出産でした。
個人的には、お産は呼吸コントロールで決まるのではないか、と思っています。
腰痛や股関節痛・むくみの予防
そして、妊娠中のマイナートラブル「腰痛」「むくみ」。
お腹に赤ちゃんがいるので、仕方のない部分もありますが、出来るだけ避けたいもの。
ヨガでストレッチをすることで、筋肉を緩ませることで肩こりや腰痛を防ぎます。
足回りに効果のあるポーズでは、むくみや足のつりにも◎
また子宮を支える骨盤や股関節まわりも妊娠出産でトラブルが起きやすい場所。
股関節の柔軟さがお産をラクにするとも考えられているので、ヨガでしっかりと体をケアしてあげましょう。
妊娠中も出来る範囲で身体を動かし続けることでマイナートラブルを減らし、安産へとつながるのです。
マタニティヨガでリラックス＆安産準備をしよう
妊娠中の小さな積み重ねが安産にもつながるなら、やらない手はありません。
また、それ以外にも妊娠中はホルモンバランスの変化で、気持ちも滅入りやすくなる時期。
身体を動かすことは気分転換にもなりますので、マタニティヨガでリラックスしてみてくださいね。
素敵なマタニティライフ＆お産でありますように！
photo by photoAC
