子育て中は、なかなかダイエットや健康のために運動する時間を確保するのは難しいですよね。
しかし、そんな時でも家での筋トレダイエットなら短時間で実践可能。
特別なダイエット器具がなくても、身1つあるいはプチプラ筋トレグッズを使って、引き締まったボディを手に入れられます。
そこで今回は、忙しいママや産後ママにおすすめの家でできる筋トレダイエット方法についてまとめました。
「ママになってもきれいでいたい!」
そんな願望を持っている方、ぜひ参考にしてください。
この記事の目次
- 有酸素運動と無酸素運動の違いを知ろう
- 産後ママのダイエットは筋トレからはじめよう
- 家でも簡単にできる筋トレはたくさんある
- 筋トレ初心者向け「自重トレーニング」
- 適度な負荷が心地よい「チューブトレーニング」
- ペットボトルでも代用OK「ダンベルトレーニング」
- 筋トレダイエット中はママの食事内容を見直そう
- ダイエットのための筋トレは継続が大切
有酸素運動と無酸素運動の違いを知ろう
ダイエットのためにトレーニングをする際は、まずトレーニングの種類を理解しておくことが大切。
トレーニングによって使用するエネルギー源は異なり、大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けられます。
この2つのトレーニングの違いを理解することからはじめましょう。
1.体脂肪を燃焼させる「有酸素運動」
有酸素運動とは、
●ジョギング
●ウォーキング
●サイクリング
●水泳
といった、体への負担が少なく長く続けられる運動を指します。
体脂肪を効率よく燃焼させられますが、一定時間以上継続してトレーニングを行う必要があるため、忙しいママには負担になりがち。
また、家の中ではできないトレーニングなので、子育て中のママにはなかなか実践しにくいです。
2.糖をエネルギーとして利用する「無酸素運動」
無酸素運動とは、
●筋トレ
●短距離走
といった、短期間で体に大きな負荷をかけるトレーニングを指します。
糖をエネルギー源として利用するため、糖質制限ダイエットなどでも欠かせない無酸素運動。
中でも今回ご紹介する筋トレは、短時間でもコツコツ続けることで筋肉を育てることができます。
筋肉が増えると必然的に代謝が向上。
やせやすい体質になれるので、産後筋力や代謝の衰えを感じているママにはダイエット効果が出やすいです。
産後ママのダイエットは筋トレからはじめよう
産後ママが太りやすいのは、筋肉量が落ちたことによる代謝の低下が大きな原因になります。
ダイエットを効率よく成功に導くには、有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせるとよいのですが、忙しいママはなかなか両方を同時に行う時間がありませんよね。
そんなときは、まず筋トレからはじめてやせやすい体をつくりましょう。
特にクランチ(一般的な腹筋運動)などは体の変化がわかりやすいので、ダイエットのモチベーションを保つのに一役買うので、ダイエットスタート時におすすめですよ!
余裕があれば無酸素運動のあとに有酸素運動を
普段は筋トレダイエットに集中し、パパや家族が子供を見てくれるときだけ有酸素運動を行うのもおすすめ。
その場合は、家で筋トレを行った後、軽くウォーキングやジョギングをしてみましょう。
そうすると、効率よくアドレナリンや成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果が大幅にアップ!
筋トレ後に有酸素運動をする際は、軽めに済ませる方が脂肪燃焼しやすくなります。
「ハァハァ」と息が弾むのはNG。
自然に会話できる程度の負荷にとどめ、20分程度有酸素運動を続けてみましょう。
家でも簡単にできる筋トレはたくさんある
筋トレをするにはトレーニングジムに通わなければならないと考えている人も多いですが、実は家庭でもできる筋トレはたくさんあります。
最初は自分の体重を利用した筋トレからはじめて、徐々にダンベルやチューブを取り入れていくと無理なく筋トレダイエットが継続できるはず。
私は自重トレーニングを4週間続けて、筋肉痛に全くならなくなったころ、ダンベルやチューブを使う筋トレを取り入れてみました。
それと同時にプロテインの摂取も開始し、すっかり筋トレが習慣化。
体脂肪率が減っていく喜びが忘れられず、産後太り解消後も軽い筋トレを未だに続けています。
筋トレ初心者向け「自重トレーニング」
「自重トレーニング」とは、自分の重さ(体重)を使って行う筋トレのことを言います。
道具を一切使わないので、赤ちゃんがそばにいてもできる点が大きなメリット。
腹筋以外の筋肉は1度トレーニングをすると、1~2日の休息日を設ける必要があります。
なので、「背中をきたえる日」「胸をきたえる日」「お尻をきたえる日」などスケジュールを立てて筋トレに励むと効果が出やすいです!
なお、腹筋だけは回復力が強いので毎日トレーニングしても大丈夫。
筋トレはメンタルをきたえる効果もあるので、育児や家事で疲れたときにクランチ(一般的な腹筋運動)をすれば筋肉をきたえるだけでなくストレス発散効果も期待できます。
健康的で前向きな毎日を送るには、自重トレーニングがおすすめ!ぜひ役立てててみてくださいね。
腹筋トレーニングにチャレンジ!
1日たった30回行うだけで下腹がみるみる細くなる人気の筋トレ方法。
初心者でもわかりやすいよう解説してくれているので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
最初は30回続けられないかもしれません。
その時は10回、20回と少しずつ体を慣らして回数を増やしていきましょう。
■やり方
1.ひざのうしろに手を入れて、仰向けに寝る。
2.両手を体の横に置く。
3.両足を90度に曲げ足首を交差させる。
4.腹筋を使ってお尻を持ち上げて戻す。
■コツ
お尻を上げる時に口から息を強く吐きましょう。1日30回を目安に行います。
適度な負荷が心地よい「チューブトレーニング」
「チューブトレーニング」とは、ゴムチューブを利用した筋トレのことを言います。
トレーニングチューブはあらゆる筋肉をきたえるのに使える便利なアイテム。
トレーニングチューブは太さや厚みで強度が異なるので、強度の違うチューブがセットになっている商品を購入するのがおすすめです。
カラフルでかわいいチューブを使う筋トレは、モチベーション維持にも役立つはず。
【おすすめ商品】6つの強度が選べる「The Fit Life ゴムバンド」
5kgから78kgまで好みの負荷がかけられるトレーニングチューブ。
デザインもかわいく収納ケースつきなので、とても人気があります。
天然ラテックス素材で耐久性も高め。はじめてのチューブトレーニングにぴったりです。
■購入者レビュー
いろいろ試してきたループバンドで一番使いやすくよれにくいです!
私がチューブトレーニングをしていたら妻も欲しいということで、少し負荷の少ないバンドタイプを選びました。
私も試しましたがバンドタイプだけど意外に負荷がかかります。
特に足の開きに使用するとお尻に効いて最高です(*^^*)
Amazon価格:¥1,280(税込)
購入はこちら:Amazon
ベントオーバーローイングにチャレンジ!
「ベントオーバーローイング」は両足で踏んたチューブを上にひっぱりあげる運動です。
背中の筋肉をきたえる筋トレなので、姿勢が気になるママや脇の”はみ肉”が気になるママにおすすめ。
■やり方
1.チューブを両足で踏んで、体が斜め45度になるように調整する
2.チューブを交差させ、両手で引っ張る。
※背中全部で引っ張るのではなく、肘を曲げて腕だけで引っ張るのがポイント!
■コツ
引き上げた時に背中を動かさないことがポイント!10回4セットを目標に取り組んでみましょう。
ペットボトルでも代用OK「ダンベルトレーニング」
ダンベルを使う筋トレは、背中や胸、腕の筋肉をきたえるのに欠かせません。
最初は容量が500mlのペットボトルを使って筋トレを始めるのもおすすめ。慣れてきたら、1kg~2kgのダンベルを導入してみましょう。
3kg以上のダンベルを使うとムキムキになってしまうこともあるので要注意。
また、ダンベルは子供が使うと思わぬ事故を招くこともあるので、使い終わったら必ず子供の手の届かない場所にしまう習慣をつけておきましょう。
【おすすめ商品】細くてにぎりやすい「PROIRONダンベル」
近年の筋トレブームでかわいいダンベルがたくさん登場していますが、持ち手が細い従来の形のダンベルを使う方が、筋トレがスムーズにできます。
樹脂でコーティングされているダンベルは、汗ですべりにくく床も傷つけにくいのでおすすめ。
ダンベルは基本的に両手に持つので、2個セットで購入しておきましょう。
■購入者レビュー
他の2Kgのダンベルより長さが短め。
グリップ周りの幅もちょうどよく、デザイン、カラーもかわいい事から大変気に入ってます。
ピンクが好きだったのと、手首を痛めたくなくて、とりあえず1キロスタートにしました。
握りやすいし、転がらない設計になっているので、安心です。
Amazon価格:¥1,680(税込)
購入はこちら:Amazon
女性でも簡単!ダンベルダイエットにチャレンジ
ダンベルを使う筋トレは、どうしても負荷が大きすぎて続かないという声もよく聞きます。
しかし、この動画のようにダンベルを持って左右に体をねじるだけでわき腹や背中の筋肉を効率よく鍛えられるのでぜひチャレンジしてみてください。
■やり方
1.肩幅に足を開く。
2.両手を体の側面から少し離す。
3.両腕を横にねじって3秒間キープ。
4.逆側に両腕をねじって、3秒間キープ。
■コツ
姿勢をよくし、ひじをしっかりと伸ばして行うのがポイント。左右10回ずつ行いましょう。
筋トレダイエット中はママの食事内容を見直そう
筋トレダイエットを効率よく成功させるためには、たんぱく質をしっかり摂ることが欠かせません。
ただ、たんぱく質の種類はさまざま。脂質や糖質を考えた調理法を導入する必要があります。
さらに、「赤ちゃんのお世話や家事でヘトヘト…」「筋トレの時間を作るのも一苦労」という忙しいママも多いはず。
そんなときおすすめなのが、生協の便利食材。
離乳食の材料はもちろん、栄養バランスのとれたママ・パパ向け便利食材もラインナップされているので、調理時間を大幅に削減できます。
産後ダイエットは継続が大切。
育児や家事を楽にするお助けグッズを導入して、毎日きちんと自分と向き合う時間を設けてみましょう。
ダイエットのための筋トレは継続が大切
家でも簡単にできる筋トレ。
しかし家での筋トレは一人で行うことが多いので、なかなか続かないという声もよく耳にします。
ただ、ダイエットのための筋トレは続けなければなかなか効果が得られません。
筋トレダイエットは1週間くらいで効果を体感できる人もいれば、3ヶ月くらい継続してやっと効果を体感できる人もいます。
筋トレをすることで、確実に体は変わっていっています。
すぐにダイエット効果を求めるのではなく、数ヶ月後の自分のために、毎日コツコツ筋トレを続けていきましょう。
Photo by Unsplash
【この記事を読んだ人はこんな記事も読んでいます】
産後に気になる「おなかのたるみ」!産後ダイエットに効く引き締め方法を大公開
成功したダイエットはコレ!156人のママに聞いた産後ダイエット4選と気を付けたいポイントとは
食べやすいダイエット食品をママ目線で厳選!育児とダイエット両立しよう
正月・冬太りにもおすすめ!ママでも気軽に取り組めるダイエットグッズ14選
産後ダイエットに欠かせない骨盤ベルトおすすめ7選!先輩ママの口コミも
ママ整体師監修!骨盤矯正が産後ダイエット成功のカギ<骨盤体操の動画つき>