子育てをしていると、なかなか運動する時間を確保することは難しいもの。


そんな時は、家で筋トレダイエットを試してみてください!


マシーンがなくても、ちょっとしたトレーニンググッズを使い、毎日コツコツ続けていれば引き締まったボディーを手に入れられますよ。


ここでは家での筋トレダイエットについてまとめているので、ぜひ参考にして下さい。


この記事の目次

有酸素運動と無酸素運動を使い分けることが大切


ダイエットを目指すママは、運動の種類と、その際に燃焼する体のエネルギー源について少し知っておきましょう。


有酸素運動と無酸素運動の違いを知っていますか?


■有酸素運動

ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳などの長時間にわたりあまりきつくない運動をして体脂肪を燃やす運動です。


■無酸素運動(筋トレはここに含まれます)

一方、無酸素運動は、短距離走や筋トレなどの、少しきつい(強度の強い)運動を短時間で行い、酸素を使わず糖を使ってエネルギーを作り出す運動です。


ダイエットをするときはどちらの運動がベスト?


基本的に、有酸素運動、無酸素運動、バランスよく取り入れることが大切です。

 

一昔前までは、ダイエットをしたい場合、有酸素運動で体脂肪を燃やすといった発想を持つ方が多かったものの、今や、女性も筋トレなどの無酸素運動をいれてダイエットを取り組むのが一般的になっています。


無酸素運動で筋力アップ→基礎代謝アップ

無酸素運動の筋トレがダイエットに向いている理由はずばり、基礎代謝が上がるためです。


筋トレとは筋肉を鍛えて増やす運動ですので、身体に筋肉が増えれば消費されるエネルギーも増えるので、結果としてダイエットにつながります。


家でできる筋トレには何がある?


筋トレにはたくさんの種類がありますが、必要な器具のことを考えると、以下の3つが家での筋トレに最適!


1)自重トレーニング
2)チューブトレーニング
3)ダンベルトレーニング


1)自重トレーニング


自分の重さ(体重)を使って行う筋トレが自重トレーニングです。


初心者から上級者まで、気軽にできるダイエット筋トレで、もちろん、家でもできますし、もっと言えば出先でも仕事場でも、どこでもできるのが魅力。


自重トレーニングは器具がほとんどいらないので経済的。筋トレ初心者は、まずはこれから初めてみるのがいいかもしれません。曜日ごとに筋トレを行う部位を変えていくことが長続きのコツです。


2)チューブトレーニング


ゴムチューブを利用した筋トレ。ジュニアのスポーツトレーニングでも取り入れられるほど、やりやすい筋トレの一つです。


トレーニングチューブさえ購入すれば、家でもできますし、軽くて場所を取らないので、旅行や出張にも持っていくことができます。掛かる費用は500円から2,000円ほど。


トレーニングチューブは、バンドのたるみを調整することで強度を変えることができますし、鍛えたい部位すべてに使用できる優れものです。


いくつか、チューブトレーニングの具体的方法を紹介します。


【ベントオーバーローイング】


両足で踏んたチューブを上にひっぱりあげる運動です。背中の広背筋と僧帽筋を鍛える筋トレです。


①チューブを両足で踏んで、体が斜め45度になるように調整する

②チューブを交差させ、両手で引っ張る。この時、背中全部で引っ張るのではなく、肘を曲げて腕だけで引っ張ること 

*引き上げた時に背中を動かさないことがポイントです。10回4セットが目安です


【AYA式ゆる鍛エクササイズ 】


クロスフィットで大注目されているAYAさんのチューブトレーニング動画。クロスフィットのジムでのトレーニングとは違い、女性でも自宅で簡単にできる筋トレの内容になっているのでおすすめです!


3)ダンベルトレーニング


スポーツジムなどでよくあるダンベルですが、重さもさまざま。


バーとおもりの部分に分かれており、おもりの部分が付け替えできないダンベルは比較的安価で購入できます。(100均でも売っていまよ)


お財布が厳しい!というママは、ペットボトルに水を入れたものである程度まで代用できますよ。500mlのペットボトルなら500gのダンベルになります。


自重からトレーニングをスタートし、慣れてきたらダンベルを加えて少し負荷をかけてトレーニングをするのがおすすめです!


【女性でも簡単にできる☆ダンベルダイエット】



ダンベルトレーニングをしたことがない!!という方は、まずはペットボドルからスタートするのがおすすめ。


疲れないのでは!?と思う方もいるかもしれませんが、小さい動きを何回も続けているとかなり疲れます!


また、ダンベルだと誤って子供が持つとケガにつながるので、ペットボドルの方がおすすめです。


家でのダイエット筋トレは続けることが大切


ダイエットのために筋トレをはじめても、続けないのでは意味がありません。最初から頑張ってしまわず、テレビを見ながら行うなどまずは習慣化することが大切。


あとは、子供が2〜3歳ぐらいになると、一緒にトレーニング時間を作って遊びながらやるのもポイントです!ぜひ試してみて下さい。


Photo by Photo AC




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