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妊娠中は、つわりやホルモンバランスの変化で体調を崩したりする方も多いのではないでしょうか。今回は、つわりが辛かった2児のママが、妊娠中に体調がすぐれない時にも、簡単に作れるレシピをご紹介します。
この記事の目次
妊娠中の食生活
妊娠中の食生活は、とにかく「バランス」が大切です。
ママはもちろんお腹の赤ちゃんの成長にとっても、栄養バランスのとれた食事が第一。
私自身は、食事のバランスには気を付けつつ、妊娠中の初期（つわりの時期）には、無理をしないことを心がけていました。
夫や家族の協力を得ながら、トマトを切るだけ、鍋の元に野菜を切っていれるだけなど、食べられる食材を使ったレシピで、できるだけ簡単に。
また、詳しく妊娠中の食生活や簡単レシピについて知りたいときは、自治体の保健センターや児童センターで妊婦向けの食生活の講座が開かれています。一度、足を運んでみると良いかもしれませんよ♪
妊娠中の食生活の注意点
妊娠中の食生活やレシピで、注意が必要がこともあります。厚生労働省から通達が出ている代表的な内容のため抑えておきましょう♪
注意が必要な食中毒菌「リステリア菌」
妊娠中は、一般の人よりもリステリア菌に感染しやすくなり、赤ちゃんに影響がでることがあると言われています。
リステリア菌は、食品を介して感染する食中毒菌で、塩分にも強く、冷蔵庫でも増殖。
リステリア菌に感染の可能性のある下記の食材を使ったレシピは控えた方がよいでしょう。
・ナチュラルチーズ（加熱殺菌していないもの）
・生ハム
・肉や魚のパテ
・スモークサーモン
お魚を使ったレシピは、水銀に注意
妊娠中にお魚を食べる際にも注意が必要です。
厚生労働省が注意喚起している1つとして、「魚によっては水銀を多く含むものがあり、それを大量に摂取すると胎児の発育に影響が出ることがある」ということがあります。
しかし、実際には、特に注意が必要ではない魚があったり、注意が必要な場合も一定の量までは問題ないようです。
お魚を使った簡単レシピも多いため、正しい知識をもとに食生活をコントロールしていきましょう♪
とても簡単♪妊娠中に作れる美味しいレシピ
早速、妊娠中に簡単に作れるレシピをご紹介していきます。
今回は、簡単に作れるだけでなく、気になる栄養を摂取できるものを選びました。是非このレシピを参考に作ってみてください。
1: 妊婦さんにおすすめ☆小松菜しらすごはん
妊娠中には、葉酸をたくさん摂取すると良いといわれています。
主に緑の食材（モロヘイヤ、小松菜、ブロッコリーなど）に多く含まれていますが、たくさん食べるのは大変。このレシピなら簡単に葉酸とたんぱく質を取り入れることができますよ。
＜材料＞
ごはん 1合
しらす 大さじ3杯
小松菜 1束
麺つゆ 大さじ1杯
ごま油 大さじ1杯
ごま お好みで適量
＜作り方＞
1.ごはんは炊いておく。
2.小松菜1束をみじん切りにします。
3.炊いたご飯にしらす、小松菜、ごま油、麺つゆまぜます。(写真のごはんは五穀米を使用してます)
4.お好みでごまをふって完成！
2: 妊娠、授乳中、忙しいママの簡単おかず
妊娠中のつわり時期など、体に優しいものを簡単に作れるおすすめレシピがこちらです。
私自身、2人目の妊娠中はつわりもひどく、ご飯などを食べる気になりませんでした。このレシピはつるつると食べやすく、和風味なので体に負担なく取り入れることができましたよ。
＜材料＞
えのき 1袋
オクラ 1パック10本くらい
かつお節 小分けの1袋
めんつゆ又はだしつゆ 大さじ2〜お好みで
＜作り方＞
1.えのきはほぐして半分に切る。オクラは輪切りにする。
2.えのきとオクラを沸騰したお湯で茹でてザルにあけ、粗熱を取る。
あまりネバネバがお好きじゃない方は冷水に。
3.密閉容器に入れてかつお節、めんつゆを入れてまぜ、冷蔵庫で冷やして出来上がり！ 茗荷や大葉を刻んで入れたり梅肉を入れてもgood。
3: 妊娠中の簡単減塩「トウモロコシご飯」
妊娠中は、信じられないくらい足も手もパンパンに浮腫むことがあります。
特にデ、スクワークの妊婦さんや座り仕事の多い方におすすめのレシピが、この「トウモロコシご飯」。簡単に作れるレシピで、浮腫みを解消し、栄養をプラスできます。
＜材料＞
お米 2合
コーン缶詰（食塩不使用） 1缶
＜作り方＞
1.普段通りお米をとぎます。
2.コーン缶を汁ごと炊飯器に入れます。
3.2合の目盛りの少し上までお水を入れます。
（固めや柔らかめなど、お好みでお水の量は調節してください）
☆参考：妊娠中の簡単減塩トウモロコシご飯
4: 妊娠授乳期にも！「出汁で美味しい簡単スープ」
妊娠中は、塩分の取りすぎに注意ですと言われます。
「でも、飲みやすく体を温めるスープは飲みたい」という妊婦さんにおすすめのレシピが「出汁で美味しい簡単スープ」。
袋になっている出汁と野菜を入れるだけで塩分控えめで野菜も摂れる優しいレシピです。
＜材料＞
とろろ昆布 大さじ1くらい
和風だし(茅乃舎のダシ塩、ほんだし等) 1ccの少々さじ1(なければティースプーンの先端くらい)
すりごま 1ccの少々さじ1
冷凍ほうれん草(または小松菜など) 大さじ1くらい
☆鰹節 ひとつかみ
☆海苔 お好み
☆ネギ お好み
☆醤油 お好み
＜作り方＞
1.お椀に材料を全て入れる。
2.冷凍のほうれん草を入れると写真のような感じです。
3.お湯を注いでできあがり！お好みで☆の材料(海苔、ネギ、醤油)などを足して下さい。
5: 妊婦さんのランチ「ちりめんと納豆チャーハン」
このレシピは、妊娠後期など、体重増加と塩分を気にしている妊婦さんにおすすめ。
ちりめんじゃこの塩分があるので、調味料をほとんど使わず簡単で、たんぱく質も摂れてとてもヘルシーです。上の子の栄養にもなるため、2人目妊娠中にもおすすめのレシピですよ♪
＜材料＞
ご飯 お茶碗1杯
卵 1玉
納豆 1パック
ちりめんじゃこ 適量
■ お好きな具材
今回はモロッコいんげん、白葱、青葱 適量
塩こしょう ひと振り
醤油 小さじ1
ゴマ油 大さじ1
＜作り方＞
1.お好きな具材をみじん切りにする。
納豆と卵、付属のたれを半量くらい入れて混ぜ合わせておく。
2.フライパンを熱し、ゴマ油を入れ、お好きな具材を炒める。
具材に火がある程度通ったら、納豆＋卵を混ぜたものを入れて、ご飯も入れて混ぜる。
3.ちりめんじゃこを入れて炒める。
4.仕上げに塩こしょうをひと振り、醤油をジャッと入れたら出来上がり！
わかめスープを添えて腹持ちアップ！
6:簡単ヘルシー「豚しゃぶナムル」
このレシピは、ヘルシーでも食べ応え、栄養価バツグンの簡単レシピです。
家族の食卓を彩るボリュームある副菜にもなり、鉄分の必要な妊婦さんに最適。野菜を切って茹でて混ぜるだけのため、簡単に手間もかからずに作ることができますよ♪
＜材料＞
豆モヤシ 1袋
にんじん 5cm
青菜(小松菜、ほうれん草など) 1袋
豚しゃぶしゃぶ肉 お好み量
生ヒジキ(乾燥ヒジキを戻したもの) 80g
☆鶏がらスープ顆粒 大1
☆白すりゴマ 大3
☆胡麻油 大3
☆醤油 大1
☆塩 少々
＜作り方＞
1.たっぷりのお湯を沸かし、その間に野菜を切る。
調味料をボウルに入れて混ぜておく。
乾燥ヒジキを使う場合は水で戻しておく。
2.豆モヤシ、にんじん、青菜(ここではおろ抜き大根葉)、豚しゃぶしゃぶ肉の順に茹でて、調味料の入ったボウルに入れる。
3.生ヒジキ(もしくは水で戻した乾燥ヒジキ)を入れて全体に調味料が絡むように混ぜたら塩で味を調整して出来上がり！
妊娠中の無理は禁物！簡単レシピで食事を作ろう♪
妊娠中はつわりやホルモンの変化で、食事がとれなかったり、「これは食べていいの？！」など過敏になることもあります。
しかし食事は、基本的には簡単でもバランスの取れたレシピを心がけていれば問題ありません。
ママがストレスを抱えないことが一番！この簡単レシピを参考に、食べたいものを食べたいときに食べてお腹の赤ちゃんと一緒に楽しいマタニティライフを楽しみましょう♪
Photo by Photo AC
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